食事でダイエットをする方法!3つの基本をおさえればツラくない!

    全体:8月:0週:0日:0

ダイエットをすることはかなりキツイ食事制限をしたり、有酸素運動のジョギングや水泳などを徹底的に行わなければ、痩せることなんて無理だと誰もが思っているかもしれません。しかし、ダイエットの基本はその多くが食生活にあるとも言われています。食べていれも痩せられるのか、実際にダイエットが上手くいく方法など考えてみたいと思います。食事の摂り方などを学んで健康的なダイエットを目指してみてください。

食事ダイエットの基本

一日3食をしっかりと食べることは、誰にも共通する大切なことですが、ダイエット期間中ですと、朝食を抜いているとか、ランチはパン1個しか食べない、夜ご飯はこの際ガマンしちゃうなどと食べない事ばかりに目が向きがちです。これでは脂肪を燃焼させるためのエネルギーが不足してしまい、結果的に存在していて欲しい筋肉がエネルギー源となってしまうので、痩せられたとしても筋肉が落ちてしまっているので不健康なカラダになってしまっているのです。

こうなってしまうと免疫機能も低下しているので風邪も引きやすくなりますし、ちょっとしたことで疲れてしまい考える力さえ無くなってしまうこともあります。ダイエットを開始する時にイメージしていた理想のカラダとはほど遠い姿にガッカリすることもあるはずです。このような失敗をしない為にもダイエット中の食事をどうするべきか説明していきます。基本は3食必ず食べること、バランスの良い食事を心がけて食べ過ぎに注意することです。

カロリー計算をする

ダイエット中には、食事をすることでどれだけのカロリーが加算されてしまうのかが気になるところです。あまり細かく計算しているとそれだけでエネルギーを使い果たしてしまい、面倒くさいと思うようになってしまうので無理し過ぎることもありませんが、簡単にカロリー計算できるスマホのアプリもありますので利用しない手はありません。これならば、自分が食べたメニューを選んだり、一品ごとの食材にチェックを入れれば、一食分のカロリー計算が簡単にできます。

ただし、注意しなければいけないことは摂取カロリーばかり気にしてはいけないことです。それ以上のカロリーを消費しなければダイエットを成功させることは不可能なので、摂り過ぎてしまったカロリーは、有酸素運動や筋トレメニューで体から追い出してください。

基礎代謝を上げる

体が健康に動くのは、食事などから得た栄養素がエネルギー源となっているからです。それが代謝で、ダイエットをする時によく耳にする基礎代謝を上げるとは、普段の生活をする中で、自然の流れの中で呼吸が繰り返されて、新鮮な酸素を含んだ血液が身体を巡り隅々まで行き渡り、内臓の働きを良くする、生きていくために欠かすことのないエネルギーの事を指しています。この代謝は一日のエネルギー消費量のおよそ80%近くと言われているので体を動かすために無くてはならないものなのです。男性よりも基礎代謝が低いと言われている女性ですが、年齢・体重・基礎体温によっても違いがありますが成人女性では一日あたり1,200kcalが必要だと考えられています。

自分の年齢などを入力すればどれだけの数値なのかわかる基礎代謝基準値もあり、それに自分の体重を掛けると基礎代謝の平均値を計算することができますので、まずはどれだけの基礎代謝なのかをしっておくべきです。基礎代謝が低ければ、体の免疫機能も低下して体力が落ちてしまうので食事から栄養素を吸収することが難しくなります。そうなれば、体温も低くなるので基礎代謝そのものも低下してしまいます。

基礎代謝を上げる体が温まる食事を摂り入れて、体温が36.5度以上を目指せば、免疫力も高くなるので自ずと代謝がよくなると言われています。そうすれば、食べたものがしっかりと吸収されて栄養となりエネルギーを作り出し、脂肪燃焼のスイッチになるので痩せやすい体質へと変化すると考えられています。

1日3食きちんと食べる

一日のスタートに朝食を欠かすことは出来ません。それは、食べたものが一日に必要なエネルギーとなるからです。睡眠中に空腹になりますがそれは血糖値が下がっていることになり、元に戻すためにもタンパク質や炭水化物を摂取しなければいけないのです。朝食抜きにしてしまえば、筋肉から糖質だけを抜き出して血糖値を正常にしようとするコルチゾールホルモンの分泌量が増えてしまうために蓄えていた筋肉が減少してしまいます。

そうなれば、基礎代謝も低下するので痩せにくくなると考えられています。だからこそ、その筋肉を守るためにも体温が上昇する朝食を食べることをおすすめします。そして昼食ですが、会社員ならば同僚と外食する機会も多いと思います。実はダイエットの最中でも昼食だけは気にせずに食べても良いという意見が多いのは、まだ夜までには時間もあるし、体も活発に動かすし、好きなものを食べればストレスも発散できるので許容範囲内だと言われています。

だからと言って、ドカ食いしないように気をつけて高カロリー過ぎるメニューは避けて、サラダなども一緒に摂取することをおすすめします。夕食の時間帯は、どこにいるかによって違ってくると思います。自宅にいれば、自炊をして野菜中心のメニューにすることも可能ですし、同僚と飲みに行かなければいけない場合もあるはずです。

夜はできる限り21時までには食事を済ませたいものです。たぶんそんな時間は無理だと多くの方が言うと思いますが、それならばカロリー摂取量を抑えた健康的な食事メニューがいいと思います。夜は血糖値が上昇し易い時間帯なので、大盛りで白米もたっぷりと食べてしまうとそのまま蓄積されてしまうから注意してください。ご飯の代わりに、鶏のささ身を食べるとか、こんにゃくにする置き換えダイエットもおすすめします。

ダイエットのために心掛けること

ダイエットを成功させるためにも日常生活においてあらゆる面で習慣化することがカギだといえます。要するに痩せるためのルールを自分なりに考えて実行に移すのです。まずは、何でダイエットをすることになったのかを考えてみてください。それはきっと普段の生活において、不規則な行動を取っていたり、外食ばかりしているとか、暴飲暴食に歯止めが効かないなど、よく思い出してみれば太ってしまった原因をいくつも思い描くことができるはずです。

ダイエットをするにせよ、今までのだらしない生活から脱却しなければ、また同じことの繰り返しになってしまいます。食事の時間や高たんぱく低カロリーなメニューを摂り入れるとか、運動は週3回行うなど自分が取り組める無理のない範囲で習慣化できるように心掛ければきっとダイエットを成功させることができるはずです。どのような項目で習慣づけられるか確認してみたいと思います。

よく噛んで食べる

ダイエット中に気をつけることとして、1口食べたらよく噛むことを徹底づけてください。30回~50回ほど噛むことをルールにしてもいいです。しっかりと噛んだことで満腹中枢を満たしてくれます。量を少なくしているけれど、噛む回数が増えれば今までの2分の1の量でもお腹を満たしてくれるはずです。

栄養バランスを考える

普段あまり気にしないかもしれませんが、ダイエット中には特に栄養バランスを考えたメニューを摂り入れることをおすすめしています。たとえば、食物繊維が豊富な食品として玄米やごぼうなどの野菜類にきのこやイモ類などを浮かんでくるとおもいます。これらの食品は腹持ちを良くしてくれるし、便秘解消にも効果を発揮します。

また、ビタミン類は抗酸化作用の働きがあるので、血液の流れを良くして若々しい素肌の作ってくれます。レバーやひじき、豆乳などには多くの鉄分が含まれていて、良質な血液を生成してくれるので貧血防止にもなります。

生活を朝型にする

朝早く目覚めることで体内時計がリセットされると言われています。朝日を浴びれば、脳が覚醒されて、一日のリズムを作り出してくれます。有酸素運動のジョギングやウォーキングをすることを決めておけば運動不足から解放されて、脂肪燃焼率も高まるはずです。それに朝食をしっかりと食べれば1日ずっと燃え続ける体が作られるのです。

適度な運動を行う

どの時間帯でも構いませんが、一週間の中で運動する日を決めてください。 食事だけのダイエットでは、脂肪を効率よく燃焼することができません。ジョギングや水泳などの有酸素運動を行い、筋肉トレーニングをすれば質の高い筋肉を手にすることができるはずです。筋肉が付けば脂肪も燃えやすくなるので次第に引き締まった体になると言われています。

お酒はできるだけ控える

アルコールを飲んでいると内臓脂肪が蓄積されやすくなります。酔っているせいか自制心に歯止めがかからず、ついおつまみに手を出してしまうことも多いはずです。

だからと言っても会社の付き合いなどで飲まざる追えない場面では、無理に禁酒することもありませんが、おつまみには注意してください。油っぽい揚げ物などを一緒に食べていれば、今までの苦労も水の泡です。お酒を飲んだらおつまみは食べないとか、カロリーの低いものだけにするなど、自分で線を引いて控えるようにしてください。

食事ダイエットの方法

ダイエット期間中の食事はとにかくバランスを考えて、摂取カロリーを確認しながらメニューを決めることが大切です。なかなか痩せないという方には何が原因なのかを追究しなければリバウンドしますし、筋力も低下しているのかもしれません。ビタミンやミネラルも含まれていなければ脂肪を燃焼することも難しくなるのでよく考えて、ダイエットのための食事を摂り入れる必要があります。

置き換えダイエット

ダイエットと言っても絶食することは体への負担が大きくなりますのであまりおすすめできません。できれば、ランチや夕食などを低カロリーのメニューに変更する置き換えダイエットをしてみるのもいいと思います。特に夜ご飯を消化するには時間がかかり、寝ている間に体が活動する訳ではありませんのでたくさん食べてしまいがちな夕食を置き換えてみると結果も早く表れてくると言われています。

糖質制限ダイエット

糖質を食べ過ぎてしまえば、過剰摂取になってしまい体内に蓄積される原因になります。そんな糖質を食べなくてもダイエットに影響をおよぼさないと言われています。だからと言っても食品から糖質をすべて取り除くことは無理ですので糖質ダイエットの基本として食べないのではなくて、減らしてみることをしてみてください。

スープダイエット

脂肪燃焼の効果があるともいわれているのがスープダイエットです。根菜などの繊維質を多く含んでいるのでお通じにも良いですし、何よりも1日3食すべてをスープダイエットにすれば1週間でおよそ10㎏も体重が減少すると考えられています。

まとめ

ダイエットは単なる運動だけで痩せる訳ではありません。有酸素運動に筋肉トレーニングをあわせて、食事もバランスが良くて栄養価が高いものを食していなければ効率よく脂肪燃焼することができないとも言われています。ダイエットを成功させるためにも食事も運動もトータルで考えてみることが必要だと言えます。

引き用元サイト: FEELY

記事元url: https://feely.jp/89066/

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