スクワットの消費カロリーはどのくらいあるの?ダイエットのコツとは

    全体:5月:0週:0日:0

筋トレの代表とも言えるスクワットは、消費カロリーがすごく多くてダイエットにピッタリだと聞いたことがあるという方も多いとおもいます。腰を落とすだけの地味な運動にしか見えないスクワットには、ほかの筋トレでは補えないほどの、すばらしい効力を発揮してくれるとなれば、ダイエットメニューに加えないわけにはいきません。

スクワット初心者の方に、どうすれば効率よくカロリーを消費することができるのか、やり方のコツなども合わせて紹介します。

スクワットとは

まずは、スクワットの基本を説明します。名前はよく聞くけれど、実際にどんな効果が得られるのか分からない方も多いと思います。

スクワットは、真っすぐに立ったままの状態で、膝の関節を屈曲して(曲げる)、伸展(伸ばす)を繰り返すトレーニング方法です。下半身を鍛えるための運動ですので主に、大腿四頭筋(大腿骨に繋がる筋肉)、下腿三頭筋(足首などを屈伸するときに使う筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、中臀筋(股関節の外転を行う筋肉)の筋力がパワーアップします。また、お腹周辺の筋肉にもジワジワと効いてくるのでダイエットメニューの候補に挙げられることが多いのです。

エクササイズの女王

スクワットがエクササイズの女王と呼ばれているのには訳があります。それは、スクワットをすることで筋肉が鍛えられて、とにかく下半身がスッキリと細くなるからだと言われています。ただの食事制限や有酸素運動を実践していても、体重が減少するけれど、なかなか下半身までは痩せないです。

しかし、スクワットは下半身の筋肉を鍛える筋トレですので、足腰に負荷がかかり自分でも気が付かない間にほっそりと効果が表れるのです。

ヒップアップ効果がある

スクワットは、下半身だけのトレーニングだと思われがちですが、全身の筋肉も結果的に使われていますので、姿勢もよくなります。姿勢が良くなれば、腰の位置も高くなるわけですがその時にキュッとしまったお尻を手にすることができるのもスクワットの成せる業です。大臀筋と中臀筋のお尻の筋肉が鍛えられるために、垂れ下がったお尻の肉が引き締まり、美尻効果を生みだすのです。

筋トレの消費カロリーの目安

下半身だけでなく、体全体の筋肉を鍛えることができるスクワットですが、意外にも消費カロリーが低いという結果があります。かなり効き目が高いと評判がよい筋トレですが実は、カロリーを消費することよりも、基礎代謝量がアップするのでその結果、スクワットで痩せやすい体質になると言われているのです。

一般的ですが、自宅などでもやり方次第では効率のよい筋トレが可能です。スクワットだけでなく、腹筋や背筋、腕立て伏せなどの筋トレを30分間行うと、およそ70kcalほどだと言われていますので、筋トレをしているからカロリーが消費される訳ではないという結果になります。基礎代謝を向上させるための筋トレだと認識して練習に励むといいです。

それでは、スクワットで得られる消費カロリーを確認してみます。

1分間あたりの消費カロリー

スクワットは、ちょっとだけ大柄な女性が1分間行ったとしても、およそ5.5kcalしか消費されないというデータがあります。ちょうど同じくらいのカロリーで食べ物を比較した場合、レタス50g、豚肉1.5g程度ととれも低いのが分かります。

他の有酸素運動と比較した場合には、1分間走り続けたジョギングでさえ、7kcal強ですから、やはりスクワットの消費カロリーは低すぎるというのが分かったと思います。

1時間あたりの消費カロリー

1分間の消費カロリーが5.5kcal強しかないスクワットですから、1時間がんばってみてもおよそ360kcalしか消費しないのです。ジョギングなどを1時間がんばって走り抜けたら、600~900kcalくらいは消費するのを考えればやはりスクワットなどの筋肉トレーニングではカロリー消費が低いことが伺えます。

スクワットの種類

正しいスクワットは基本姿勢が大事だと言われています。姿勢が保たれるから筋肉を刺激することができるのです。顔は、正面を向くことです。肩幅サイズに足も広げて、つま先は、少し開き気味にします。両手を頭のてっぺんで組んでください。

胸を張ったら背筋を真っすぐします。そして屈伸をはじめますが、膝と腰を痛めないためにも、つま先と膝の向きをそろえたり、自分から見たときにつま先よりも前に膝が出ないように気をつけてください。この基本姿勢をマスターしたら、色々なタイプのスクワットに挑戦して、トレーニングの種類を増やしてあげるとより効果が得やすいと思います。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、中級者向けのトレーニングです。腰をあまり落とさずに120度くらいのところで止めると辛くはないので膝への負担が軽減されて、かえってスクワットが苦手な人には向いているのではないかと思います。

フルスクワット

フルスクワットは、90度までしか曲げない基本のタイプよりもさらに腰を落とすので、太ってぜい肉がたっぷりと付いている人には苦しい上級者向けのスクワットになります。無理に行うことで膝に負担がかかってしまうので注意してください。

ダンベルスクワット

その名の通り、ダンベルを両手で持ちながらスクワットを行います。ダンベルを持てば、その分負荷がかかりますのでより効果的に基礎代謝がアップすると考えられています。

基本のスクワットでは、物足りなくなってきた方が取り入れるようですが、ダンベルの重たさで姿勢が前のめりになってしまい、体への負担も増すことから一人で行わずに誰かと一緒にトレーニングをするときに実践してください。

プリエスクワット

プリエスクワットは、バレエの動作でおなじみのプリエを取り入れたスクワットです。つま先は外側に向けます。そして膝を曲げたら腰を落とすのですが、太ももの内転筋とインナーマッスルの両方を鍛えることができるので、大根のように太かった太ももとサヨナラすることができて、下腹部の血流も良くなるので骨盤矯正に効果を発揮します。だから小尻も手に入るのです。

スクワットでダイエットするコツ

スクワットだけではダイエットを成功させることはできません。やはり、脂肪を燃焼させるための有酸素運動が必要です。筋肉を増やすためのスクワットと脂肪そのものを燃焼させることができる有酸素運動の二つがダイエットの基本だと言えます。成功させるためにコツなどを説明します。

カロリーを摂って筋トレをする

まずは、エネルギー源となるタンパク質を摂取しなければ、筋トレをしても効果がでません。白米・パン・かぼちゃ・いも類などを食べているからこそ、筋トレをしたときに基礎代謝がアップして痩せやすい体に変化するのです。食事抜きの筋トレはあり得ませんので気をつけてください。

必須アミノ酸を摂取する

人間の体は、20種類ものアミノ酸からタンパク質が作られて、それぞれの臓器や血液、神経伝達などを構成しています。

しかし、このうちの9種類のアミノ酸は体内で合成されないことから、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。それが必須アミノ酸で、不足すれば体内の至る部位で支障をきたしてしまいます。ダイエットするためにも摂取することが大切だと言われているものを食事やサプリメントから摂るように心掛けてください。

有酸素運動も取り入れる

筋トレをすれば、筋肉が増量します。もちろん、基礎代謝も上昇するので痩せやすい体質へと生まれ変わるのですが、それだけでは本当の意味で痩せることができないのです。ジョギングや水泳などの有酸素運動を取り入れることで、蓄えられた筋肉が使われて脂肪が燃えるのです。

できれば、筋トレをした後に有酸素運動をする方は脂肪燃焼効果が高まるのでより効果を得ると考えられています。

まとめ

筋トレのスクワットは、たった15回で腹筋800回に相当すると言われています。だからこそダイエットするときに取り入れることで、筋力が鍛えられて基礎代謝があがり、痩せるという法則が生まれるわけです。

自宅でも、オフィスでもどこにいても簡単にはじめられるスクワットをぜひとも実践して、下半身・ウエスト・背中のぜい肉をとことん絞り込んでスラっとした体型を手に入れてください。

引き用元サイト: FEELY

記事元url: https://feely.jp/89060/

 - FEELY

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