産後ダイエットをはじめたい!無理しないダイエット方法とそのコツ!

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赤ちゃんを出産するまでのおよそ10ヶ月もの長い期間で、女性の体形は大きく変化します。徐々にお腹が前に迫り出してきますが、もうすぐ赤ちゃんに会えると思うとうれしくて幸せな気持ちになるものです。でも、出産してもなぜだか体形が元にもどらないと悩んでいるママが多くいらっしゃいます。そんなお悩みを解決するためにも産後すぐに始めたいダイエットのコツを紹介します。

産後ダイエットとは

妊娠中は、胎児の大きさに合わせて子宮も大きくなっていきます。辛かったつわりの時期が過ぎれば、お腹にいる子の分まで食べて栄養を蓄えてしまうママも多いはずです。しかしちょっと待ってください。そのまま運動もせずに食べるだけではきっと10㎏オーバーで体形もなかなか元には戻りません。

産後1ヶ月の検診で、子宮の大きさも元に戻ってきて体力的にも大丈夫ですと産科の医師に太鼓判を押されたら、早速「産後ダイエット」をスタートするといいです。実は、早く始めるほど体形も体重も元通りになると言われています。

産後ダイエットをはじめましょう

産後のママは大忙しです。赤ちゃんとの生活がスタートして、初めての授乳やおむつ替えに四苦八苦で寝る間もないと頑張りすぎてはいるママも多いはずです。それはやがてストレスになり、体重増加の原因にも繋がります。

そのような時こそ、産後ダイエットをはじめてみることをおすすめします。いきなり体を動かすような激しい運動をするのではありません。赤ちゃんがごきげんのいい時間やお昼寝中などに寝たままでも出来るストレッチやヨガをはじめてみてください。

産後6ヶ月までが最も痩せやすいと言われています

たまごのような大きさだった子宮が妊娠すると大きくなり、出産後には少しずつ収縮をはじめます。産後2ヶ月までを産褥期といいますが、産後すぐから始められる体操が産褥体操です。血行を良くするだけでなく、筋肉を鍛えることができ産後の疲労改善に役立つと言われています。また、出産で広がってしまった骨盤は、産後4ヶ月までに歪みを矯正することができれば、新陳代謝がよくなり同時にお腹も引き締めてくれるのでダイエットとしても高い効果が得られると言われています。

妊娠前の体重を目標にする人が多いです

産後ダイエットでも目標を持つことが大切です。たとえば、妊娠前の体重まで落とすことが最終目標であれば、着ていたスカートやズボンがはけるようになるなどのイメージ作りが大切です。

健康的に痩せることが大切

産後ダイエットのスタート時には体への負担を気にしながら無理しないストレッチなどがメインでした。しかし、出産から4ヶ月もすれば外に出て、ウォーキングや軽めのジョギングなども出来るようになるといわれています。特に産後6ヶ月までが一番痩せやすい時期だと言われていることから、体を動かすダイエットで健康的な体型を目指してみるのも楽しいはずです。

産後に太りやすい原因

出産後には授乳がはじまりますので、痩せやすいと言われています。しかし、授乳しているのに全く痩せないどころか、逆に体重が増えてしまってポッチャリ体形になっている方もいらっしゃるはずです。実は、産後に太りやすいと考えられているいくつかの原因があります。

ストレスからつい食べ過ぎてしまう

母乳もなかなか飲んでくれないし、毎晩の授乳も大変だと悩んでいるママもきっと多いはずです。母乳をあげているのであれば、パパがお手伝いできることも少ないですし、ママにとっては赤ちゃんの世話だけで一日があっという間に終わってしまいます。自分でも気がつかない間にストレスを抱えてしまっていることも考えられます。

赤ちゃんがいるので外出する機会も減ってしまい、ストレスを発散できる機会も無いことからお菓子など食べて自宅でゴロゴロと過ごしているようであれば、カロリー摂取量も増えてしまいあっという間に太ってしまいます。ストレスを食に走らせるのは間違いです。まして母乳で育てているのであれば、糖質脂質に気をつけたバランスのよい食生活を心掛けることが重要です。

不規則な生活リズムや睡眠不足

ホルモンバランスが乱れると身体も疲れやすくなりますし、太りやすくなってしまうと言われています。出産後では、生理もまだありませんのでホルモンバランスは当然乱れています。そして2~3時間おきの授乳やおむつ替え、家事などで慢性的な睡眠不足に陥っているのはママにとってはあたり前なのかもしれませんが誰もわかってくれないと悲しんでいるママのいるはずです。

このように生活リズムが乱れてしまうと体重増加に繋がります。日中は両親や姉妹に手伝いに来てもらえるのであれば、産後数ヶ月は甘えてお願いしてみてください。それが無理ならば、赤ちゃんが眠ったら、ママも一緒に眠るように習慣づけると体も休まります。

代謝が落ちて痩せにくい

妊娠期間中に大きくなったお腹では、運動することなど無理ですので次第に筋肉量も減少すると考えられています。そして出産後にも運動する機会が少なくなることから、基礎代謝量が一気に落ちてしまいます。これでは消費するカロリーも減少しているので太りやすくなります。この問題を解決するためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするように適度な運動を心掛けるといいです。

食事制限で産後ダイエット

ダイエットと言っても無理な食事制限をしてしまえば、そのままの栄養が母乳を通じて赤ちゃんに伝わってしまいます。これではママの身体も、赤ちゃんにとっても栄養バランスが崩れてしまい取り返しのつかないことだって起こる可能性があります。決して無理をせずに食事コントロールで産後の母体に適したダイエットを取り入れてみるといいです。ここで栄養バランスについて学んでおけば、これから始まる離乳食にもきっと役立ちますので参考にしてください。

産後や授乳中の1日に必要なカロリー

母乳で子育てしているママの1日の平均摂取カロリーは多くても2,500kcalと言われています。それってどれくらいなのと思いますが、意外にも一般成人女性よりも低いのです。妊娠中に筋肉が衰えて基礎代謝量が落ちていることが要因となっています。もちろんママの年齢や体型によっても消費カロリーは違いますので、一概に多いとか少ないという言い方は控えた方がよさそうです。

しかし、母乳を生成するために必要なカロリーは1日におよそ800kcalだとわかっています。それを目安に食事の量を増減してみると自分にあったカロリーがわかると考えられています。

栄養があって低カロリーな食材を選ぶのがポイント

低カロリーの食材といえば、大豆や鶏のささ身などの高たんぱく質なものや野菜などがあげられますが、乳製品などでも低脂肪の牛乳やヨーグルトがありますので食材を選ぶポイントとして覚えておくといいです。しかし、低カロリーのものばかり食していると必要な栄養素まで失われてしまいますので注意することが必要です。

食事は和食をメインにしてみましょう

糖質脂質については、出産した病院の助産師から話を聞いたというママもいるはずです。たとえば、ケーキなどの甘いものを毎日摂取していると乳腺が詰まってしまい母乳の出が悪くなりますし、出ないことでおっぱいがパンパンに腫れてしまい熱を持ち、苦しんで産婦人科に駆け込む新米ママもいます。

母乳を与えている間は、赤ちゃんへの栄養も考えて魚や野菜を中心とした和食を作ることをおすすめします。和食はほっこりとした煮物や焼き魚・お刺身に小松菜などで鉄分を摂り、春菊をサラダにするのもビタミンをたっぷりと摂ることができます。また、野菜や豆腐などをたっぷりと入れた汁物で大豆たんぱく質も摂れますので産後ダイエットにピッタリの食事といえます。

水分もしっかりとりましょう

産後ダイエットとはいえ、あまりのも低カロリーな食材ばかり食べていれば身体は干からびてしまいます。水分は食事からも摂取できますので大豆製品のお味噌汁などたっぷりと飲むことで水分補給もできます。

運動で産後ダイエット

産後ダイエットは出産後すぐに始められる産褥体操からスタートさせて、ストレッチやヨガ、ウォーキングなど徐々に身体を動かせる運動を取り入れてみる方法もあります。ただし、無理は禁物ですので慌てずに自分の身体と相談しながら運動するペースをつかむといいです。

運動の習慣をつけて代謝をアップさせましょう

少しでも運動する時間が持てれば、自ずと新陳代謝もアップします。毎日がんばろうと気負わずに出来るタイミングで身体を動かせれば、何もしないよりも遥かに運動量があがると言われています。

産後ヨガやストレッチ

産後ヨガなどは呼吸法も整えられることからインナーマッスルが鍛えられて、ブヨブヨしているお腹の脂肪も引き締まってきます。また、ストレッチなどで疲れた体をほぐしてあげればリフレッシュ効果も高まり、子育ての時間が有意義に過ごせるはずです。

自宅でできるDVDトレーニング

運動すると言っても、何から始めるべきなのか女性にとっては筋肉トレーニングの種類もやり方すら分からないというのが本音だと思います。そのような運動が苦手な女性にはDVD付きのトレーニング本がおすすめです。本には、筋肉トレーニングのポイントが写真付きで書いてあるので理解しやすいですし、DVDはより詳しく紹介されていて、その通りに体を動かせばいいので初めての筋トレも楽しくできるはずです。赤ちゃんを見れる位置でトレーニングすれば安心です。

赤ちゃんとのお散歩も運動

赤ちゃんの一ヶ月健診も無事に終わって、穏やかな日差しが指しているようであればベビーカーに赤ちゃんを寝かせて、お散歩に出かけてみるのも運動の一つです。ただのお散歩という位置づけではなくて、立派な有酸素運動だと考えられていることから脂肪燃焼にも効果があると言われています。

ポイントは、歩きやすいシューズを選ぶことです。また、ベビーカーも通りやすい平坦な道を選んでください。姿勢も正して、おへその辺りをへこませながら呼吸を整えてベビーカーを押していると、お腹まわりの筋肉にもの凄く働きかけてくれます。気づけば5㎞くらいお散歩しているようであれば100点です。

ただし、毎日続けて無理するのは禁物です。また、寒くて風が強い日は赤ちゃんのためにも外出しないことです。お散歩は、赤ちゃんにとっても少しずつ外気に触れることで皮膚も丈夫になりますし、いろいろな音を聞き、青い空や木々を見ているだけでも心が落ち着いてきて夜もぐっすりと眠ってくれるとも言われています。

骨盤矯正で産後ダイエット

妊娠期間中は、胎児の成長と共に子宮が大きくなっていき、それを支える骨盤も少しずつ、広がって歪みが生じると言われています。体重も10㎏程度は増加してしまうため骨盤も歪んでしまいます。骨盤が歪むと血流が滞ってしまうので老廃物を排出することができずに、血管内に溜まってしまいます。代謝が落ちて身体が冷えてしまう原因にもなりますので、なるべく早い段階で骨盤矯正をスタートさせることをおすすめします。

骨盤の戻りをサポートして痩せやすい体をつくりましょう

産後に行う骨盤矯正は絶好のダイエットチャンスだと言われています。特に産後6ヶ月までに正しいダイエット方法を取り入れれば、妊娠前よりもプロポーションが良くなり、ウエストも細くなったという声が多いことから、産後ダイエットメニューの中心として取り入れているママが多いです。

開いてしまった骨盤は、体操することで産後少しずつ元通りになると言われています。この時期には、骨盤もそれを支えている筋肉も付いてしまった脂肪も自由に動きますので、それを逆手にとりキュッと締めていくことが可能です。骨盤が安定する前の時間をうまく利用するダイエットは産後6ヶ月しかありませんのでこの時期を有効的に利用することをおすすめします。

骨盤体操をする

骨盤を支えている大腰筋を鍛えることが骨盤の歪みを治すと言われています。まずは赤ちゃんがご機嫌な時間を見計らってできる体操を紹介しますので試してみてください。

立ったままの姿勢で出来る骨盤体操は、壁に寄りかかり真っすぐに立ち、骨盤が歪んでいないかチェックしてみてください。腰に手をあてて、左右にゆっくりと大きくスムーズに回すことが出来ていれば、歪みもほとんどありませんが、回すことに無理がある、ぎこちないなどスムーズに行えない場合には、その部分に歪みがあります。

座って行う骨盤体操では、体のひねりを利用して骨盤が歪んでいないか確認します。まずは両足をしっかり伸ばして右手をお尻に置きます。もう片方の手は、股間に置いてゆっくりと息を吸いながら身体を右側に向けます。そのまま左手を右手に乗せて右方向を見つめます。両手がお尻のところで重なれば息を吐きながらリセットします。それを左右両方で数回行うといいです。

骨盤ベルトをつける

体形を元通りにしたいのであれば、骨盤体操だけに頼らず、普段から骨盤ベルトを装着することも基本です。流動的に動いてしまう脂肪が骨盤内に入ってしまいウエスト周辺が太ってしまいます。そうならない為にも骨盤をしっかりとサポートする骨盤ベルトは必須アイテムです。短時間付けるだけで効果があると言われている骨盤ベルトのほかにも、骨盤サポートパンツなどは履いたまま外出することもできるので便利な商品ですし、骨盤ガードルもありますので自分の生活に取り入れやすいものを選ぶといいです。

整体で骨盤矯正をうける

ショッピングセンターなどにある「整体」では、産後の骨盤を戻すプログラムが目立つようになりました。自宅でも気軽に骨盤体操することもできますが整体で骨盤矯正するのとどのような違いが
あるのか確認してみます。また、与えられたダイエットチャンスなので効果が高いと言われている整体で治療する骨盤矯正も併せて取り入れてみるというママも多くなっているようです。

整体では、専門の整体師がまずはどの程度骨盤が歪んでいるのか、姿勢などに問題がないかと調べてくれます。歪んでいる、ズレているなど身体を触るだけで問題点を説明してくれる整体師の先生はまるで救世主のようです。歪みを矯正するのに行う施術では、骨盤やその周辺の筋肉などを強く押さえられたり、反対方向に押したりなど初めて体験する人は痛みを感じる場合もありますが、何回か通院していれば心地よい痛みに変化していきます。

整体で行う骨盤矯正は、骨格そのものにポイントをあてて、身体のバランスをトータルで整えます。たった1回の施術で効果を得る方もいますのでまずは、体験して自分に合うメニューか試してみるといいです。

産後ダイエットに多い失敗ポイント

産後ダイエットは自分との闘いです。それは、決して無理をせずに最後まで成し遂げることで出産前の体型に戻るのです。成功への道はとにかく頑張りすぎないこと、ストレスを溜めないこと、そして赤ちゃんと楽しく過ごすことです。

育児でダイエットをする気持ちの余裕がない

実家が近くにあれば、おばあちゃんが手伝いに来てくれますが、核家族で日中はママと赤ちゃんのふたりだけでは、泣くたびにどうしていいのかわからず誰も頼れずにストレスとなって育児を楽しむ余裕すら無くなってしまいます。そんな状態が続くようであれば、産後うつになる可能性もありますので早く改善できる道を模索してみてください。

どうしても頼れる家族が近くに住んでいない場合には、居住区にある児童館などに出かけてみてください。月齢ごとに赤ちゃんとママのプログラムが構成されていて、赤ちゃんの体をさすってあげるマッサージや一緒に楽しめるヨガなどを体験することができます。

無理な食事制限をしてしまっている

夜は食べないで一食くらい抜いても大丈夫などといった食事制限をしていると変な時間帯にお腹が空いてしまい、結局食べてしまったということはあるはずです。赤ちゃんは夜中にも2~3時間おきに目を覚ましておむつ替えや授乳することになり、夜遅くに起きたついでに何か食べてしまえばカロリーオーバーでかえって痩せにくくなってしまいます。

短期間で痩せようとする無理な目標設定

産後6ヶ月くらいまでが一番痩せやすいとか、今が勝負という言葉に焦っているママもいると思います。赤ちゃんを育てるには体力勝負です。短期間で痩せようと色々なことを詰め込み過ぎればかえってストレスとなり、ダイエットに失敗してしまいます。骨盤矯正はしっかりとやりつつ、1歳の誕生日までに痩せることができればOKくらいの目標を立てて気持ちもリラックスできるはずです。

ついつい間食が多くなってしまう

新生児であれば外出する機会も減ってしまいますので、テレビを観て雑誌を読んで過ごしているママも多いはずです。ついつい口寂しくなりスナック菓子や洋菓子を食べているママもきっといるはずです。また、この時期には赤ちゃんに会いたくて知人や親せきも訪問してくれる機会が増えます。手土産のお菓子など間食には十分に気をつけてください。

産後ダイエットのコツ

産後ダイエットを成功させるコツはとにかく育児で悩みを持たないことです。初めての子育てならば余計にストレスとなり暴飲暴食に走ってしまうママも多いので気をつけてください。

痩せる目的を持ちましょう

どのような体型に戻したいのか、何キロくらい痩せたいのか具体的に決めておくとゴールへと進みやすくなります。たとえば、毎日の食事や体重、どんな運動をしたのか、お散歩は何キロくらい歩いたのかなど記入するダイエット日記を作れば、目標に向かって頑張れると思います。

産後1ヶ月は体をしっかり休めましょう

出産は一大イベントです。ものすごく体力も使いますし、子宮もゆっくりと縮小していきます。産後1ヶ月の健診で主治医から順調に体も戻っていますねと太鼓判を押されるまでは、絶対に無理な運動をしてはいけませんので注意してください。

いつから始めるかは体調とよく相談を

自然分娩でも子宮の収縮具合により無茶してはいけませんし、帝王切開をしたママであれば、思った以上に傷口のダメージがありますので決して無理をしてはいけません。産後ダイエットを始めたいということを産婦人科医に相談してみて、まずは出来る運動から始めることをおすすめします。

太りやすい卒乳時にまたダイエットの見直しを

産後ダイエットに成功したはずなのに、卒乳したら体重がもとに戻ってきたとショックを隠しきれないママもいるはずです。産後はじめたダイエットもこのままではリバウンドしてしまいます。

卒乳したら今度は本格的な運動を始めてみてください。すべてが元通りになったからと運動しないでいれば、基礎代謝量が落ちてしまい筋肉量も減少します。しかも今度は子どもの食べ残しをついパクリと食べてしまい食事の量が増えてしまうことも多く見受けられます。産後ダイエットから継続するダイエットに置きかえて、時間ができれば体を動かす習慣をつけるようにするといいです。

まとめ

産後ダイエットは早く始めればそれだけ効果を得やすいことがわかりました。また、食事もコントロールすることで摂取カロリーをうまく抑えることができて脂質を摂りすぎてしまうことも防ぐことができます。ただし、ストレスが一番の敵でダイエットを失敗させてしまう恐れもあります。

頼れる家族がいれば甘えたっていいと思いますし、自分のかわりにおむつ交換や沐浴などをお願いしても罰はあたりません。ストレスを抱えずに赤ちゃんと楽しい時間を過ごせれば、産後ダイエットも成功して妊娠前の体型に戻りやすくなるはずです。

引き用元サイト: FEELY

記事元url: https://feely.jp/85905/

 - FEELY

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