ランニングの筋肉痛は防げる!事前、事後に行うケア方法を解説!

    全体:5月:0週:0日:0

ランニングは気軽に始められるということで、ダイエットや健康のために取り組むという人が多くいます。ちょっと走るだけでもストレス解消やリラックス効果を得ることもできるということでも人気です。しかし、いざ始めてみると筋肉痛に悩まされる人も多くいます。そこで、筋肉痛が起こる原因と対策を紹介していきます。

ランニングで筋肉痛が起こるメカニズム

ランニングを始めてすぐに筋肉痛になるという人も多いです。そこで筋肉痛が起こるメカニズムと起こりやすい場所について考えていきます。

大腿四頭筋やカーフの筋が伸びる動作が多く筋肉痛になりやすい

ランニングをしていて筋肉痛になる場所として多くの人が太ももをあげます。太ももはランニング初心者だけでなく毎日続けているという人でも筋肉痛になることがあります。この太ももが筋肉痛になりやすい要因として大腿四頭筋という太ももの前にある筋肉やカーフの筋が筋肉痛になりやすいです。これらの場所はランニングでよく曲げる場所であるため筋肉痛を起こしやすい場所でもあります。

お腹周りの筋肉を揺らすため筋肉を痛めやすい

ランニングでお腹周りの筋肉が筋肉痛になるという人も意外と多いです。特にランニングを始めたばかりの人に多い症状で運動不足の人が陥りやすい症状でもあります。ジョギングは全身運動なのでお腹が筋肉痛になることは当然のことです。そのためお腹周りの筋肉が筋肉痛になっていると感じている人はただしフォームでジョギングができている証拠でもあります。

両腕を上下に動かすため肩に負担がかかる

ジョギングをする際、両腕を動かすことでも筋肉痛になります。しかし、中には意識しすぎて必要以上に腕を振ってしまっている人も多いです。腕を無理に振らず体の動きに合わせるように走っていくと自然と正しい腕振りができるようになり方への負担も軽減できます。

首を同姿勢で固定するため首周りの筋肉が痛みやすい

アスリートでも多い症状ですが、首を固定して走ることによって首回りの筋肉は緊張状態になります。これが首回りの筋肉を傷める原因です。特にスピードを意識して走るとこの症状が起きやすく筋肉痛を感じる人も多くいます。

べた足で走っている場合足裏に筋肉痛が出やすい

ランニング中着地が正しく行われていないと足裏に筋肉痛が起こることがあります。あまり長い距離を走っていなくてもこの症状は怒るものです。もしも筋肉痛を感じたらフォームを見直す必要があります。

ランニングで筋肉痛が起こらないようにするためのポイント

ランニング中の筋肉痛は予防することができます。日ごろから以下のことをランニングに取り入れて少しでも体に不調を感じることなく続けることが重要です。

走る前のウォーミングアップは念入りに行う

ウォーミングアップをすることで体を温めて凝り固まった筋肉をほぐすことができます。これは筋肉痛の予防はもちろんですがケガの予防にも効果的です。体が温まっていると柔軟性が高まるのでランニングをする際に走りやすい状態になり体が無理なく動くようになります。走ったときの体への負担も軽減できるので、しっかりと入念に行うことが重要です。

走った後のクールダウンをしっかりして疲労を残さない

走り終わった後に行うクールダウンも筋肉痛予防に効果があります。クールダウンをする際にランニングを終えて急に立ち止まってストレッチをするのではなく、少しウォーキングをして心拍数を徐々に下げると体への負担が少ないです。ゆっくりとウォーキングをして心拍数が落ち着いたらストレッチをすると筋肉痛の予防と疲労回復を早める効果があります。

走った後に炎症が見られた場合はすぐに処置をする

どれだけ気を付けて走っているつもりでも、走っていて足に過度の負担がかかってしまうこともあるものです。もしも走った後にすぐに炎症を感じたら適切な諸費をする必要があります。状況によっては病院に行くことも検討するべきです。

普段から走らない人は徐々に距離を多くする

ランニングを始める際、普段から運動をしていない状況から始めるという人も多くいます。無理をしないと効果が出ないと思っている人もいますが、始めからへとへとになるまで走るのは危険です。少しずつ距離を伸ばしていくことで筋力も体力もつけながらランニングができますし、体への負担を軽減できます。

走る途中で無理と思ったら歩くに変更する

毎日コンディションは変わるものです。疲れていたり体調不良であったりすることもあります。そのためいつも走っている人でも走っている途中で異変を感じたら走り続けるのではなく歩くことに切り替えることが重要です。無理をして走ると体調を崩したりケガをしたりする危険があります。

ランニングで筋肉痛予防や改善に欠かせない商品

ランニングの際の筋肉痛予防は自分で注意して走るだけでなく筋肉痛予防アイテムが販売されています。もしも筋肉痛が気になる人はこういった予防や改善を促してくれる商品を活用するのも一つの方法です。

TOKUMARU

TOKUMARU ふくらはぎ サポーター レッグ カーフ 吸汗速乾 強圧迫 サポート 保護 固定 筋肉痛 肉離れ 浮腫み けが予防 通気性 男女兼用 (黒, L)
TOKUMARUはふくらはぎ用のサポーターです。これを着用してランニングをすることで足の疲労回復を早めてくれるだけでなく、肉離れ防止にも効果があります。筋肉の負担を軽減して筋肉痛予防ができるのでランニングも長く走ることができますし、ケガを防ぐこともできます。

スパイラルの田中

スパイラルの田中 エクセルスパイラルテープ Cタイプ
スパイラルの田中は抜き打ち格子になっているテープで痛みを感じる場所に貼りつけると痛みを軽減することができます。もしもランニングをして筋肉痛が出た場合、スパイラルの田中を貼ると筋肉痛の傷みが軽減できるのです。テープのサイズもいろいろとあるので貼りたい場所によってサイズも調整することができます。

FREETOO

FREETOO ふくらはぎサポーター すねサポーター 下腿サポーター 肉離れ防止 着圧 高弾性 通気性 登山 ランニング バスケ アウトドアスポーツ 2本入り L (アームカバー)
FREETOOは腕用のサポーターで筋肉の無駄な揺れを防いでくれることで筋肉痛を予防してくれますし、筋肉痛になった際も痛みを軽減する効果があります。アームカバーとして使うこともできるので、半袖のウェアの下に着用してUV対策として活用するのも便利です。冬場は保温性の高さからウォームアップ効果があり防寒対策にもなります。

Juhon

Juhon 膝サポーター 膝 プロテクター 膝バンド1個入り 固定 筋肉痛 怪我防止 男女兼用 スポーツケア用品 登山 テニス 野球 ゴルフ サイクリング バイク バスケットボールなどに適用 通気性良い 関節靭帯保護 男女兼用 左右兼用
Juhonは膝用のサポーターで運動するときの膝の衝撃を吸収してくれるものです。アスファルトの道を走っていると足や膝への負担は大きくかかります。そのためサポーターをしていると筋肉痛予防や関節痛の予防に効果があります。

Achiou圧縮スリーブ

Achiou圧縮スリーブ膝ブレース膝のサポートスポーツBiking Fitness効果的な保護ジョイントPain Relief InjuryリカバリImproved Circulation圧縮
Achiou圧縮スリーブも膝につけるサポーターで筋肉痛の回復とケガ予防の効果があります。伸縮性が高いので筋肉の揺れを防ぎながらもランニングのような膝をよく動かす場面でも膝が動きやすいです。通気性が高い素材を使っているので一年を通して使うことができます。

まとめ

ランニング中の筋肉痛の原因となるものはいろいろとあります。日ごろの心がけで筋肉痛を予防することができますが筋肉痛になりやすい場合にはいろいろなサポート用品を使うことがおすすめです。

引き用元サイト: FEELY

記事元url: https://feely.jp/86090/

 - FEELY

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