初心者でもわかるジョギングダイエットのコツから注意点まで徹底解説

    全体:18月:1週:0日:0

手軽に始められるダイエット方法の代表としてあげられるのがジョギングです。運動できる服装とシューズさえあれば思い立ったその日からスタートできるので、年齢を問わずに多くの方たちが今日もどこかで汗をかきながら走っています。

でも計画性もなく走っているだけではダイエットを成功させることはできません。走る距離やスピードなど目標を立ててジョギングすることが大切な要素です。ジョギングでダイエットを成功させるためにもいくつかのコツなどを紹介します。

ジョギングダイエットのコツとは

ダイエット目的でジョギングを始めた方も数ヶ月で結果が現れる場合もあれば、いつまで経っても体重は一向に変化しないし、このまま継続しても意味が無いのではと悩む方もいるはずです。実は、

ジョギングダイエットで成果を出すにはコツがあります。それを一つずつ守ることで痩せやすい体質に変化すると言われています。まずは自分に合う方法を見つけて実践してみてください。

正しい呼吸法で走ろう

ジョギングの時に息づかいなど全く気にしていない人もいるようですが、ダイエットが目的で走るのであれば呼吸法をマスターすることがとても大切です。ジョギングの基本となる呼吸法は、2回吸い2回吐くです。要するにスースーハッハッになりますから普段の息づかいとは違います。

また、ジョギング時のスピードに合わせて、3回、4回と増やしても構いません。自分が苦しくならずに一定のリズムで走ることで長い距離でも持続できます。

どれくらい走ったらいいの?

スリムな体型を目指しているのであれば、ジョギングダイエットも走る距離を考える必要があります。どれだけの距離を走れば確実に痩せるのかという一番の疑問点だと思います。

通常は1キロメートル走れば、体重×0.9だけ消費すると言われています。距離を考えるのであれば、自分の体重から消費カロリーを計算することが必要です。しかし、初めてジョギングする人にとっては、消費カロリーを計算してまで走ることが憂鬱に感じるのではないでしょうか。

それならば、誰もが始めやすい時間で距離を割り出してもいいかもしれません。30分走れば、およそ3㎏から5㎏だと言われています。慣れるまでは30分で終わりにします。体が疲れずに自分のリズムが出来上がってきたら1時間ジョギングすれば自ずと結果が見えてきます。

やっぱり毎日走った方がいい?

ジョギングダイエットは習慣づけることが一番大事なことです。ダイエットをしようと思っている人はきっと普段から運動することが苦手だったり、運動する時間がなくて生活習慣が乱れている人もいるはずです。せっかくはじめるジョギングもながら運動で行えば、結果など出ずに時間が無駄になってしまいます。

しっかりと筋トレしながら、足腰に負担をかけず休息日を設けるなど目標を経ててください。たとえば週に3回、1日おきなどあくまでも無理に設定せずに継続させることが重要です。

メリットについて

ジョギングダイエットは効果があると実感する人の多くは、ジョギングを行う時間帯を考えているようです。それは、新陳代謝を効率よくあげることで脂肪燃焼効果が一日続くと言われている早朝にジョギングすれば、自律神経も整うだけでなく、体の細胞も一日中活性化することで痩せやすい体質に変化すると言われているのです。

食べないダイエットよりも運動しながらの方が成功しやすい

ダイエットは食事制限するのが一番効果的だと思っている人も多いようですが、それでは体重が減少しても、筋肉量や骨密度までも少なくなってしまうので、不健康な体になってしまいます。やはり食事制限せずに高タンパク低カロリーを心掛けることで引き締まった筋肉を手に入れることができますし、筋肉が出来上がってくれば今度は、脂肪燃焼しやすくなるというメカニズムになっていますので食べることと、ジョギングを合わせて行えば、ダイエット効果も高まるはずです。

基礎代謝がアップ!

運動すれば基礎代謝がアップすると耳にする機会が多いと思います。あまり良く知らない基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要だと言われているエネルギーのことを指します。

基礎代謝を算出するには、その人の体型や筋肉量で決定します。基礎代謝が低ければ、基礎体温も約1℃低くなると言われていることから、消費する力も衰えてしまいます。筋トレなどで筋肉をつけてジョギングダイエットをすれば、基礎代謝もアップすると言われています。

他にも良いこといっぱい

ジョギングダイエットすれば一時的に心拍数がアップすると言われています。アップするのは鼓動が早まるから心臓に大きな負担をかけてしまうのではと心配かもしれません。しかし、心拍数が増えれば自然と心臓も強化されるのです。これは血液排出量が増加するけれども心拍数そのものは減少するので、体への負担も軽減するといわれています。

注意すること

ジョギングダイエットを始める前には、まずは準備運動を行い、走るときに使う筋肉や腕を振る時に使われる肩甲骨をほぐしてあげます。また、いつ走れば効果が表れるのか、注意しなければいけないことなどをしっかりと守らなければジョギングダイエットを行う意味がありません。いくつかの気をつけなければいけない点をあげてみます。

いつ走るのが効果的?

ジョギングダイエットは一日の中で、時間帯をある程度は決めて定期的に行うことが望ましいです。もちろん、会社から戻り自分の時間が持てるのが夜遅くになる人もいるでしょうが、週に3回や1日おきなど習慣づけなければ効果は表れにくくなってしまいます。

逆に朝の方が時間も取れるというのであれば、朝ジョギングの方が体にとってメリットが多いと言われています。太陽の光を体いっぱいに浴びることで自律神経も目覚めますし、脂肪燃焼効果が高まりますのでその状態を維持したまま一日を過ごすことができるからです。このように走る時間帯も重要ですが、ダイエットを達成したければいつ走るかよりも、継続させることが重要だといえます。

準備運動は大事!

どのようなスポーツでも準備運動をするのは基本中の基本です。最低でも3㎏以上は走るジョギングダイエットでは、しっかりと筋肉などをほぐしてから走り始めなければ、肉離れなどのケガもしやすくなります。

準備運動といってもラジオ体操のようなものではありません。運動着に着替えたら、自宅の中でまずは念入りにストレッチを行います。足を開いて股関節などをしっかりと開いて筋肉を伸ばします。この股関節が柔らかくなっていないと足の着地が安定性を保てずに膝に大きな負担がかかってしまうのです。

ふくらはぎも、常に柔らかくもみほぐしてあげれば、アキレス腱を吊る心配も軽減します。また、走るときには腕もふるわけですから、肩の周辺から首や肩甲骨もストレッチしてあげます。このような準備運動は、意外と忘れられがちでシューズを履いて外に出たときに軽めのストレッチをしている人をよく見かけますが、自宅内での準備体操をしっかりと行うとケガも防げるし、筋肉強化にも繋がりますので痩せやすい体質へと変化すると考えられています。

水分補給も忘れずに

ジョギングダイエットでは、いつ水分補給すれば効果的なのか、ダイエットなのだから水分は摂ってはいけないのではと考えてしまうかたもいるようですが、水分補給にもコツがあるのです。走れば汗もでてきて体の体温が上昇したままになってしまいます。

水分補給は体温調整もしますし脱水症状を防いでくれるのです。ジョギングを始める前にはペットボトル1本分の500㏄は飲んでおくといいです。ジョギング中にも発汗するので唇が渇いてきたら水分補給をします。そのまま頑張って走ってしまえば、血中濃度があがり血液がドロドロになってしまいます。そしてジョギング後にはしっかりと水分補給をして、体内の老廃物を促してあげます。

スロージョギングとは?

しっかりと走りこんでいる人もいれば、ウォーキングに精を出している人もいます。しかし、時々見かける人は早歩きなのか、ジョギングなのかわからないけれど変わった走り方をしていると不思議に思ったこともあるかもしれません。それは「スロージョギング」と呼ばれているダイエットに最も適した運動です。

自分のペースで歩くほどの速さで行うスロージョギングは、呼吸の乱れも少なく、運動が苦手な人でも効果が驚くほど速く表れると言われているのです。どのようなものなのか確認してぜひ取り入れてみてください。

どんなメリットがあるの?

スロージョギングにはどのようなメリットがあるのか説明します。スロージョギングはゆっくりと長く走ることができる「遅筋」が使われるので本当に疲れ知らずなのです。

遅筋を使えれば最初の数キロは全く疲れない範囲で走ることができるので消費カロリーを増やすことができます。また、鍛えられ遅筋は糖質脂質を効果的に消費しやすくなるので、ダイエットという目的では相性の良い運動だと言えます。また、歩幅も着地も小さい範囲内で行えますので膝などを痛めることもほとんどないと言われています。

注意することとは

疲れにくいスロージョギングですが、ジョギング後にも体をクールダウンさせなければ、疲れが蓄積されてしまいます。筋肉をほぐしてあげることや水分補給などで体の機能も回復させてあげれば次回のスロージョギングも気持ちよくスタートできます。

まとめ

ダイエットのためにはじめたジョギングも注意しなければ大ケガに繋がってしまいます。またはじめたばかりのころに無理しすぎてしまえば、挫折しやすくなることから早い段階で自分のペースをつかんだ方がよさそうです。走る距離も大切ですが、持続させることが一番大切だと言われているジョギングダイエットをぜひ成功させてください。

引き用元サイト: FEELY

記事元url: https://feely.jp/85954/

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