腹筋を鍛えるためのレベル別トレーニング!女性でも簡単な方法も

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いざ腹筋を鍛えるとなると、当然ながらお腹周りを引き締めて若く見られたい願望がありますよね?

カッコいいカラダになることによって、自分自身に自信が持てるようになります!ただ、多くの方は闇雲に腹筋をしてしまっているのが事実です。

無駄な時間を費やしてしまっているのは腹筋のメカニズムを知らないのが原因となるでしょう。形だけのトレーニングをしても、満足ができるだけの効果を得るのは難しいです。腰を痛めてしまう理由にもなりかねないため、正しく効率的なトレーニング方法を知らないといけません。

腹筋の部位

腹筋を鍛えるにあたって部位別のトレーニングについて考えないといけません。具体的な部位となるのは腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋となります。一部だけ鍛えても、他の部位が鍛えられていないと、思っているような成果を上げるのは難しいです。

腹直筋

腹直筋は6つに割れる腹筋の部分です。お腹の正面部分の筋肉となり、部位別トレーニングを行う上で最も大切な部分になります。体型の維持や姿勢を綺麗に保つ上で重要となるため、しっかり鍛える意識を持つのが良いでしょう。腹直筋を鍛えるための方法としては、クランチが適切です。まず、マットを敷いて椅子を足部分に設置します。マットの上に仰向けになって足を椅子の上に置き、膝を曲げた角度が90度になるように調整しましょう。両手は頭の後ろに添えて腹筋を意識しながら起き上がります。上半身を上げて下ろすまでを1回とした場合、10~15回1セットを3回繰り返せば問題ありません。

腹横筋

腹横筋はトレーニングを行う上で難しいインナーマッスルです。腹横筋の筋トレを行うのなら、最適となるのはヒップリストとなります。仰向けに寝た姿勢に始まり、骨盤を持ち上げて体をまっすぐに保つエクササイズです。両足を軽く開いて仰向けになり、膝を直角より曲げた状態からスタートし、腕は体に沿って床につけて手の平は上向きにしてつま先はアップします。床につけた背中は左右の肩甲骨を寄せ、胸を張って両肩を床に押し付けるようにすべきです。

内腹斜筋

内腹斜筋はお腹のくびれを作る筋肉です。回旋させる動作での貢献度は最も高く、内腹斜筋があるからこそ、上半身をひねることもできます。腹筋を割りたい男性にとって鍛えておくべき筋肉であり、女性の場合は重要なくびれにも影響します。鍛え方の基本となるのはバイシクルクランチ、リバーストランクツイスト、ロシアンツイストなどです。

外腹斜筋

外腹斜筋はあばらから大転子までを形成する筋肉となります。側屈させる動作での貢献度は高く、損傷してしまう上手く身体を曲げられなくなってしまう可能性もあります。高い負荷がかかった状態でも体幹を動かせるようになるメリットが大きいです。サイドエルボーブリッジ、サイドクランチ、バイシクルクランチなどがあります。

腹筋を鍛えるメリット

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腹筋を鍛えるメリットは少なくありません。見た目の問題はもちろん、健康面においても大きいです。具体的にどういったメリットがあるのを知ることが、意識を高める理由にもなっていきます。

代謝が良くなる

腹筋を鍛えることで代謝が良くなるのは多くの方が既にご存知のはずです。代謝が良くなると太りにくい体質になっていきます。太ってしまう理由を少なくすることが、理想的なスタイルを形成していくものです。

スタイルが良くなる


スタイルが良くなるのはもはやいうまでもありません。女性の方は特にスタイルが良くなることを意識して腹筋を鍛えるべきです。スタイルを良くするための基本中の基本となるのが腹筋を鍛えることといっても過言ではありません。

姿勢が良くなる

体幹は体幹が姿勢やバランスを保つために必要なインナーマッスルと呼ばれており、腹筋を鍛えることによって体幹が安定していきます。姿勢を良くしたいと考えるのなら、腹筋を鍛えるのは非常に効果的です。

腰痛になりにくくなる

インナーマッスルを鍛えることで姿勢を正せるとともに、体をしっかり支えられるようになって腰痛の改善になります。腹筋を鍛えることが必ずしも腰痛改善に繋がる訳ではないものの、大きなプラスにはなるのが事実です。

便秘になりにくくなる

便秘になりにくくなるのも大きなメリットです。腹筋を鍛えることで内臓の位置が戻って、動きが良くなります。腸の動きが活発になって便秘解消に繋がります。多くの方が便秘に関しての悩みを抱えています。解消できる理由の一つになるのは間違いありません。

初心者にもできる腹筋の鍛え方

腹筋の鍛え方には様々な種類があります。初心者でも全く問題なく選択できる方法も少なくありません。クランチ、ドローイング、ヒップレイズは特に注目すべき腹筋の鍛え方になります。

クランチ

クランチは腹筋の鍛える方法の中で基本中の基本となります。最も一般的なやり方となるのがまずマットなどを強いた床に仰向けに寝転がり、脚は曲げて膝を立てておくようにします。頭部を浮かせて腹筋に力を入れて両手は頭の後ろや耳の横に沿えておくようにしましょう。両肘が外に広がり過ぎないようにしておくべきです。腹筋の力を使ってみぞおちを中心として頭部や背中を丸めていき、床から肩甲骨が離れるまでを目安にして上体を前方に丸めていきます。そして、ゆっくり最初の状態に戻していき、必要な回数を繰り変えていきます。

ドローイング

ドローイングは器具を使わず手軽に取り組める腹筋の鍛える方法になります。単純にお腹を凹ませるだけで良い訳ではありません。お腹に空気を溜めこむイメージを大切にして、息を大きく吸うのが基本となります。姿勢は常にまっすぐにし、肩を上げないようにします。限界まで吸った後は息を止めて酸素を体内に巡らせ、同時にお尻を引き締めて体から空気が出ないように意識します。膨らませたお腹が凹むように、思い切り息を吐き出し、空気を完全に吐き出したら30秒キープです。その後またゆっくり息を吸っていき、1日5セット行うのが基本となります。慣れてきたらどんどん回数を増やして問題ありません。

ヒップレイズ

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ヒップレイズは下腹のぽっこり改善におすすめの方法となります。ジムで行う場合は、ベンチを調節して横になって両手でベンチを掴んで上半身を固定させます。次に膝を床に対して垂直になるように曲げて、太ももが自分の胸にくっつくようにお尻を持ち上げます。ゆっくり元に戻していき、1セット15~20回が目安になります。自宅で行う場合は布団やマットなどを敷いた床に仰向けに寝転がり、両手は自然と床に伸ばします。足を伸ばして床に直立になるように上げてセット完了です。骨盤を床から話して持ち上げて1~2秒静止後にお尻を戻すのを1セット15~20回を目安に行っていきます。

女性におすすめのトレーニング

腹筋を鍛えるのは筋力の関係から、やはり男性の方がやりやすいといえます。しかし、女性でも簡単に取り組める腹筋を鍛える方法も少なくありません。フロントブリッジ、バイシクルクランチ、ダンベルサイドベントなどがあります。

フロントブリッジ

フロントブリッジは回数よりも質が重要になります。まずフォームから考えないといけません。まず床にうつ伏せになる状態で寝て、腕を肩幅分広げた上で軽く上体を起こします。腕の角度は90度を保つようにし、足はつま先で軽く上体を起こします。足から首筋までまっすぐをキープします。これが正しいフォームとなります。しっかり体を固定するのが基本で、片足を上げて行うフロントブリッジは重心をキープしないといけません。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチのやり方はまず床に仰向けに寝て足を90度に曲げて持ち上げます。腹筋を使って頭と肩を浮かせ、手は耳の後ろに軽く添えておきます。次に左ひざを胸方向に引きつけて右脚をまっすぐに伸ばし、脇腹からひねって右ひじと左脚を近づけます。逆の肘と膝とで行い、交互に繰り返していきます。左右で1回として10回3セットを目安にしましょう。

ダンベルサイドベント

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ダンベルサイドベントを片手でダンベルを持って行うやり方はまず両足を肩幅程度に開き、片手にダンベルを持ってまっすぐに立ちます。背中は伸ばしたままにし、ダンベルを持った方へ胴体を横に曲げていきます。ゆっくり戻していき、ダンベルを持っていない側に体を倒していきます。再度ゆっくり元の状態に戻していく動作を繰り返すものです。

上級者向きの腹筋トレーニング

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腹筋を鍛えるトレーニングには初心者でも簡単に対応できるものもあれば、上級者にピッタリの方法もあります。最初は初心者向けのものを選択し、慣れてきたら上級者のトレーニングを行っていくのが良いでしょう。

プランククランチ

プランククランチはプランクとクランチを合わせたものです。プランクは前腕と足先を地面につけて体をうつ伏せに上体を浮かせて30秒から1分程その状態をキープするものです。クランチは足を浮かして、上体を仰向けにして上体を上げ下げするものです。

レッグレイズ

レッグレイズはベンチの片方の端にお尻が近づくように横になって、もう一つの端を両手でしっかり握ります。そして、上半身と同じ高さで並行になるように両脚を伸ばしていきます。この状態から両脚を揃えて伸ばし、垂直になる手前まで両脚を上げていきます。そしてゆっくりと元に戻していき、繰り返していくものです。

V字腹筋

>V字腹筋はまず床の上に仰向けになって両腕は頭の上に伸ばしてバンザイのポーズとなり、顎を引いて腰をそらせないように腹筋に力を入れて腰を固定します。そして、息を吐きながら両手で足のつま先にタッチして、最初の姿勢に戻すものです。この動きを20回1セットにして、3セット程度行うのが基本となります。

効果的に腹筋を鍛えるには

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腹筋を鍛えるのなら、効果的に行うのが望ましいといえます。継続して行うことで効果が発揮するのはもちろん、どうすれば効果的に行えるかを知ることの意味も大きいです。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を取り入れるのは基本中の基本といえるでしょう。腹筋を割るためなら、まず筋トレを行って20分後に有酸素運動を行うのが良いといえます。

高タンパクな食事

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お腹周りの脂肪を落として、腹筋を割る食事を考えると、高タンパクな食事は非常に適しています。食事毎に代謝をアップしやすくなり、体脂肪をより効果的に狙い撃ちができます。

色々な筋肉をバランス良く鍛える

腹筋を鍛えるだけではなく、色々な筋肉をバランス良く鍛えるのはおすすめの方法となります。腹筋だけを鍛えるだけではなく、他の筋肉を鍛えることも同時に意識した方が良いでしょう。

休養日を作る

腹筋を鍛え続けるのは体力的にも気力的にも辛いと感じるときがあります。そのため、しっかり休養日を設ける意識を持つべきです。

まとめ


腹筋を鍛える上でどういったトレーニングを行うべきか、さらには効果的な方法とは何かを意識することで、求めているだけの結果を出せる理由に繋がっていきます。行き当たりばったりの対応をしてしまうのは避けないといけません。

引き用元サイト: FEELY

記事元url: https://feely.jp/88272/

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