ダンベルダイエットで痩せられるのは腕だけじゃない!部位別の方法と上手に鍛えるコツ

    全体:6月:0週:0日:0

ダンベルダイエットを行うことで二の腕が引き締まるのはもちろん、代謝をアップさせることもできます!
運動が苦手であってもダンベルを上げ下げするだけで、誰でも気軽にチャレンジできるものです。ダンベルダイエットにチェレンジするのなら、部位別にどういった方法があるのかをまずは知るべきでしょう。そして、上手に鍛えるコツも覚えておくべきです。

ダンベルダイエットの効果

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筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのは、確実に太りにくい体質に繋がっていきます。ダンベルダイエットは運動そのものでカロリーを消費するものとは言い難いです。即効性という観点から考えると、他の運動の方が効果的となります。筋肉量の増加に伴って消費カロリーも上がっていきます。長期的に考えると、ダンベルダイエットの方が痩せるといえるでしょう。

無酸素運動はカロリー消費が良い

無酸素運動の特徴となるのはカロリー消費が高い点です。健康面においても見た目の部分においても大きなプラスになるのは間違いありません。基礎代謝そのものをアップさせないといけない点を考えると、無酸素運動は非常に効果的になります。筋肉の成長を促進されると、基礎代謝が上がっていくものです。

基礎代謝を上げられる

基礎代謝を上げることが重要であるのはいうまでもありません。太りにくい体質であることがどんどん太ってしまう理由になっている方も少なくありません。健康面においても見た目の部分においても、まずは基礎代謝を上げることを考えていった方が良いでしょう。

目的や体力に合わせて負荷を変えられる

ダンベルダイエットは目的や体力に合わせて負荷を変えられるのが大きなポイントになります。ダンベルの重さはそれぞれが好きに設定して問題ありません。食事制限や置き換えダイエットとは異なり、自由に設定できるのが大きいです。時間や場所を選ぶことなく、好きなときにトレーニングを行うことができるため、時間がない方もチャレンジしやすいといえるでしょう。

重さの決め方

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ダンベルダイエットで使用するダンベルの重さの決め方にはセオリーがあります。基本的にはセオリーに従っての選択をするのが良いでしょう。もちろん、徐々にダンベルの重さを変えていくのも一つの手になります。

ダイエット目的なら1~2キロ

ダイエットを目的としてダンベルダイエットを行うのなら、1~2キロが目安になります。これは筋肉のサイズアップを目的としていないため、重くする必要はなくなるからです。重くした方が確かに効果は高まるものの、筋肉量を多くするのがメインとなってしまいます。あくまでも基礎代謝を上げる目的であるのなら、1~2キロで問題ありません。

重すぎるとムキムキになる

ダンベルを重くし過ぎてしまうと、筋肉のサイズは確かにアップしていきます。ただ、ムキムキになるのが目的ではない方も少なくないでしょう。重くし過ぎてしまうことによっての弊害はあると考えておくべきです。あくまでもダンベルダイエットは目的に合わせて行っていくべきで、むやみに重くする必要はありません。

自分が無理せず持てる重さ

ダンベルの重さは自分が無理をせずに持てるかどうかを考えるべきです。無理をして持てるということは、当然ながら継続して行っていく上で辛いと感じることも多くなってしまいます。特に初心者の場合は無理をしないで継続できるかどうかを考えるのが大切になります。

女性でも上手に鍛えるポイント

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ダンベルダイエットは女性でも気軽に行えるものです。ただ、どうしても難しいのではないかという先入観を持ってしまう方も少なくないでしょう。女性でも上手に鍛えるポイントを知ることで、思い切ってチャレンジできる理由になります。

筋トレの呼吸法

筋トレを行う際には、筋肉が収縮する時は息を吐き、筋肉が伸展する時は息を吸うのが基本中の基本となります。トレーニング中は、なるべく呼吸を止めないようにすべきです。呼吸を止めたままでトレーニングをすれば、血圧の上昇を引き起こしてしまいます。脳に酸素がいかなくなってしまうため、失神の危険性も高まります。

遅筋をターゲットにする

遅筋をターゲットにするのは女性の場合は時に意識した方が良いでしょう。遅筋をターゲットにすれば、基礎代謝の向上に繋がっていきます。そして、太りにくい体質になるのが大きいです。鍛えても筋肥大せずに、筋密度が高くなるだけの筋肉となります。

1ヶ所は週1回でローテーションする

同じ箇所ばかりを鍛えるよりも、様々な箇所を鍛えていった方が良い結果を生むのが筋トレを行う上での基本となります。そのため、ダンベルダイエットを行う上においても、1ヶ所は週1回でローテーションするのが望ましいといえます。

並行して有酸素運動も行う

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ダンベルダイエットを行うと同時に、有酸素運動も行っていくのがベストです。有酸素運動でカロリー消費をし、そしてダンベルダイエットを行うことで太りにくい体質に繋がる2つの嬉しいポイントがあります。

部位別ダンベルダイエット

ダンベルダイエットは部位別で行うことができます。二の腕、お腹周り、お尻といったどういった点を重視するかはご自身で決めるものです。ご自身がどういった目的を持ってダンベルダイエットを行うかによって合わせるのが良いでしょう。

二の腕のトレーニング

プルプル二の腕のたるみを引き締めたいと思うのなら、二の腕のトレーニングを意識した方が良いでしょう。上腕三頭筋や上腕二頭筋などに効いているのを意識しつつ、ゆっくりと行うことを意識すべきです。筋肉の衰えやむくみや脂肪などが理由となって、二の腕のたるみに繋がっています。だからこそ、トレーニングを行って対応していくべきです。

お腹周りのトレーニング

有酸素運動ではお腹周りの脂肪は落ちにくいです。これは、有酸素運動を習慣的に行っていくと、消費カロリーの多い筋肉を減らして省エネ体質になるからです。ダンベルダイエットを行うことで、脂肪が落ちるだけではなく、体全体の見栄えも変わっていきます。インクラインベンチの背もたれを起こしてベンチに腰掛け、ベンチに持たれて反動を使わずに肘を曲げ、ダンベルの上げ下ろしを行うインクラインダンベルカールという方法があります。さらには、プリチャーダンベルカール、コンセントレーションカールなどの方法もあるため、お腹周りを何とかしたいと思うのならチャレンジしてみるのが良いでしょう。

お尻のトレーニング

お尻を綺麗にしたいと考える方にもダンベルダイエットはプラスに作用します。選択すべきはヒップクラストです。まずは床に仰向けになり、膝を90度に曲げて腕を下ろした状態からスタートします。そしてゆっくりお尻を持ち上げて十分にお尻に収縮が入ったらゆっくり下ろしていきます。より効果的に行うのならフラットベンチに背を当てながら行うのが良いでしょう。

まとめ

一口にダンベルダイエットといっても、方法は多岐に渡っています。ダンベルダイエットにはどういった効果があり、そして目的に合わせて行うのが重要であるのは分かるでしょう。どの方法を選択しても間違いではありません。まずはご自身の目的をハッキリさせるのが良いでしょう。

引き用元サイト: FEELY

記事元url: https://feely.jp/88277/

 - FEELY

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