体脂肪率を落とすのに必要は運動や食事は?女性におすすめの方法もご紹介

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体 脂肪 率 落とす事は、体の健康のために必要なことです。そして、肥満体型の人は体 脂肪 率 落とす努力をしないと様々な病気に悩まされてしまいます。体脂肪率が大きい事は体にとって良い物ではありません。そこで、いろんな努力をして体脂肪を落とすことが、理想的な体型を取り戻すことになるでしょう。この体脂肪が多いことや増える事は体にどのような影響を与えるとか気になりますね。そこで体脂肪について考えてみましょう。

体脂肪率とは

体の健康維持やダイエットの時に数値として表される体脂肪率は、そもそも体にとってどのような数値なのか知らない人もいますね。この体脂肪率は、人体の体重の中で脂肪のしめている割合です。最近の体重計では体脂肪率が測れることで、健康やダイエットに非常に便利です。

しかし、この体脂肪は、体についている部分が二箇所に分けられます。体の内臓と皮膚の下に脂肪がつくのが一般的です。ダイエットのことを考えると体脂肪は、少ない方が理想的だといえますが、健康のことを考えると本来は標準的な脂肪を体に維持しないといけません。この体脂肪の割合を計算してみましょう。その結果体脂肪率がどのようになっているか判断をして今後の生活習慣の見直しにつながるでしょう。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は、だれでも手軽に計算できるものです。計算された数値により、脂肪の割合で体の健康状態がわかりますね。体脂肪率の計算は、本人の体重と体脂肪の重さがわかれば計算することができます。体脂肪の重さを体重で除した後100を乗じられ体脂肪率が求められます。そしてこの体脂肪率により身体がどのような状態になっているか判断できます。この数値は男性と女性で別々に評価されることになっております。数値の割合が男女では異なるので、注意しましょう。

理想体型別の目標体脂肪率

男女の違いにより理想体型の目標体脂肪率は異なります。それぞれの数値では、男性は最近流行となっている細マッチョの数値、女性はナイスバディの数値を考えてみましょう。男性で、体脂肪率が1桁の人はやはり筋肉が目立っている体型です。

さらに体脂肪率が一桁前半になると体の血管も浮き出てきます。体脂肪率が10%から12%になるとファッション誌に登場するモデルの体脂肪率に該当します。体脂肪率が15%になると、筋肉もあまり目立たなくなっています。ここまでが一般的な健康体型といえますね。男性で体脂肪率が20%を超えるとそろそろ太っている印象を受けてしまいます。体脂肪率が25%を超えるとメタボの心配があります。女性の体脂肪率では、10%前後でアスリートな体型になっています。

そして体脂肪率は15%から17%になるとフィットネスモデルや女性のマラソン選手の体脂肪率に該当します。健康的な体のイメージがあります。体脂肪率が20%前後になると、適度に腹筋が割れている体型ですが女性らしさを感じられる体型を維持しています。

しかし、ふくよかなイメージはありませんね。体脂肪率は25%になると、ふくよかな女性らしさを感じられる体型になります。丸みを帯びた体型と言われるのが体脂肪率30%の女性です。そして体脂肪率は35%を超えると太っているイメージを与えてしまうでしょう。このように男性と女性では体脂肪率の数値が大きく異なります。

筋肉を付けると体脂肪率は落ちる?

筋肉をつける運動をすると体脂肪率は落ちる事は、体の体型が変化することで、この言葉が現実のものとなります。しかし、実際は、筋肉をつけるためにはまず体脂肪を減らす運動や食事制限を行います。体脂肪が落ちていく過程で筋肉をつける運動や食事にシフトチェンジします。

そして理想的な体型になった時の体脂肪率は、運動や食事制限を行う前よりも確実に減少しているため筋肉をつけると体脂肪率が減る事は実際に起こりうることです。ダイエットの方法ではこのような過程を経て健康な体を獲得します。

ダイエットで体脂肪率は落ちる

ダイエットで体脂肪率は、落ちます。それは、ダイエットの目的が体の余分な脂肪を減少させて体重を減らす目的だからです。体の余分な脂肪をダイエットにより減らすことができれば、体脂肪率は変化していきます。体重も減少していきますが同時に筋肉の割合が増えることで体脂肪率は減少することになります。ダイエットの目的が体重を減らすことになりますが、突き詰めていくと体脂肪を減らすためのダイエットを行うのが一般的です。

体脂肪率の計り方

体脂肪率の計算は、紹介しましたが体脂肪率は計り方は、最近購入できる体重計を利用すれば容易に測定可能です。体脂肪率は、ダイエットをするときにとても重要な数値で、正しく測定しなければいけませんね。体脂肪率の測定は、体重計で行いますが、体型によっては誤差が生じてしまいます。そのため異なる体重計で測定して平均値を求めるのも正しい測定方法になるでしょう。

そして、体脂肪率を測定する時期も注意しなければいけません。運動、食事そして入浴の後、夕方や夜は誤差が生じてしまいます。体のむくみがある時や女性の生理前は注意しなければいけません。1番良い時期は毎朝起床後に測定するのが誤差の生じにくい時間帯になるでしょう。

体脂肪率を落とすための食事

体 脂肪 率 落とす方法ではダイエットや身体作りをして体脂肪率を落とすのが一般的な方法です。脂肪だけが減少できれば体脂肪率は自然と数値が低くなっていきます。このやり方は不健康な状態なので、筋肉をつけることも同時に行いましょう。食事による体脂肪率を落とすときには、毎日の摂取カロリーを減らさないといけませんね。

そしてバランスの良い食事を摂取しましょう。脂肪分や糖分そして油っこい食事はNGです。これまで行ってみた炭水化物がメインとなる食事も体脂肪を増やす原因です。そこでタンパク質を多く摂取するように食材の変化を行いましょう。そこで理想的な食事として和食がオススメです。

摂取カロリー<消費カロリー

体脂肪率を減らすためには脂肪を燃焼させなければいけません。本来脂肪は、毎日必要な栄養が摂取できないときに体を動かすエネルギーとして蓄えているものです。そこで気になるのが摂取カロリー以上の消費カロリーがあれば自然と脂肪は燃焼されて減少します。そこで毎日の摂取カロリーを確認しておかなければいけません。

そして摂取カロリー以上の消費カロリーを行わなければ、脂肪減少に繋がらないですね。そこで摂取カロリー以上の消費カロリーを行うために運動をしなければいけません。毎日の運動量が消費カロリーになるので、まずは毎日の摂取カロリーを記録していきましょう。これに基づいて運動をしていくことが理想的な方法です。

量は減らさずにカロリーを減らす

普段と異なる食事をする時は、やはり体にストレスを感じさせることになるでしょう。そこで、食事の量は減らさなくてもカロリーを減らす食事を摂取してみましょう。調味料や食材に注意をして工夫をしてみることで、食事の量を減らすことなくカロリーオフが可能でしょう。最近では、代用できる調味料が数多く発売されています。これまで多く摂取してきた調味料を見直すことでカロリーを減らすことが可能でしょう。そのためには食材のカロリーも勉強しましょう。

和食中心のメニューがおすすめ

和食は、野菜や魚など肉食の食事中心のメニューではありません。しかも、バランスよく食材を摂取できるので、体脂肪率を減らす食事として理想的な食事になるでしょう。その中でも精進料理は、とても参考になりますね。油を減らすことや代用食材を利用してカロリーの低い食事を摂取しましょう。洋食や中華に比べると油の使用量や肉を中心としたメニューではない為、カロリーを減らすことが可能です。

間食はなるべく我慢する

朝食と昼食または昼食と夕食の間に食べるおやつはとても美味しいものですね。しかし体脂肪率を減らすダイエットをしているなら、間食はしないことが理想的です。間食では、おやつのイメージがあり、中心となるのがお菓子やデザートになるでしょう。化学調味料や砂糖が豊富に使われているので、カロリーが高くダイエットをするときには向いていない食事です。

間食をなくすことでダイエットに成功する人も多く間食のカロリーは多いイメージがあります。間食を我慢してダイエットを行いましょう。

摂取カロリーを減らしすぎるのは逆効果

摂取カロリーを減らせば、それだけ消費カロリーの燃焼も少なくてすみますが、このやり方は正しいダイエットになりません。それは、人の体では最低限必要な摂取カロリーがあります。この摂取カロリーを大きく下回る事は、命にも関係してきます。ある程度の摂取カロリーを維持しながら運動をして消費カロリーを多く行うことが理想的な方法です。消費カロリーの減らすために摂取カロリーを減らさないように注意しましょう。

体脂肪率を落とす運動とは

体脂肪率を食事だけで減らす事は、大変難しいものです。毎日大量の食事をしている人であれば、食事を減らすだけである程度体重が落ちていくでしょう。しかし、理想的な体を手に入れるためには食事制限だけでなく運動もしなければいけません。

そこで体脂肪率を落とすために必要とされている運動は、有効な方法として2種類存在しています。それが有酸素運動と筋肉を増やす運動です。この2つの運動を上手に取り入れることができれば、ダイエットや体脂肪率を減らすことが可能になるでしょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ダイエットの時の運動としてよく言われている運動です。この有酸素運動は、カロリーを効果的に消費できるので、ならず行ってもらいたい運動です。有酸素運動は、特別な難しい運動を行うわけではありません。有酸素運動として行えるのがウォーキングや自転車です。さらに時間を確保できる人であればランニングが有酸素運動では効果のある運動でしょう。ランニング以外でも、水泳やダンスもう有酸素運動になるので効果がありますね。

無酸素運動

体脂肪率を落とす運動として有酸素運動だけ行っていれば効果があるわけではありません。脂肪を減らすと同時に筋肉を増やすことで、脂肪ができにくい体に改造しなければいけません。そのためには無酸素運動も行いましょう。無酸素運動では、体の新陳代謝や筋力をアップすることができる運動です。脂肪を減らすよりも脂肪がつかないからだにするために行う運動でしょう。

筋トレでは大きい筋肉を動かす

減らした体脂肪が、再び体に復活しないようにするためには筋肉を増やしてあげましょう。そのためには筋トレを行わなければいけませんね。気になる箇所の筋肉を増やす筋トレを行うのが一般的ですが、できれば大きな筋肉に効果のある筋トレをしてみましょう。すでに筋肉がついている場所であればさらに筋肉を増やすことが容易になるでしょう。

運動だけで痩せるのは難しい

有酸素運動や無酸素運動を繰り返して運動をすることが、ダイエットにつながります。しかし、運動を繰り返し行うだけでは痩せる事は難しいですね。それは、食事制限も一緒に行わなければいけません。それは、毎日の摂取カロリーを把握することが大切です。消費カロリー以上の摂取カロリーを毎日食事から摂取している事は、体にとって脂肪を増やしていることになります。そこで、運動だけでなく食事制限も行わないと余分な脂肪を減らすことができないでしょう。

女性でも無理なくできる運動

一部の女性は、アスリートのような筋肉の体を手に入れるために無理な運動をする人もいます。それが流行になっているようで、無理な運動をして筋肉をつける事は、体にとっても悪い影響です。

そこで女性が無理なくできる運動では、やはりダンスや水泳があります。有酸素運動で長時間行うダンスは、慣れることで大きな消費カロリーになります。さらに水泳は全身運動なので、カロリー消費を効率よく行えます。偏った場所の筋肉を付けるよりも全身を動かす運動が、女性には理想的な運動になりますね。

ダイエットに失敗しやすい生活習慣

男性よりも女性は、季節によってダイエットもチャレンジすることは多いです。特に夏のシーズン前の時期には多くの女性がダイエットにチャレンジするでしょう。しかし、上手なダイエットをしないことで失敗する人もいます。それは、ダイエットに向いていない生活習慣を過ごしていることが原因と可能性があります。そこでダイエットに失敗してしまう生活習慣について紹介していきます。

常に家の中に食べ物がある

テレビを見ながら簡単に手を伸ばせばお菓子が食べられる環境は、ダイエットには向いていませんね。手軽に家の中で食事ができる環境にある人は、ダイエットを成功させるのが難しいようです。寝ながらスナック菓子を食べる事は、ダイエットをしているときにはありえない行動です。

ダイエットをするときには、家の中にある食べ物を片づけてしまいましょう。長期保存であれば、ダンボールに封印をして押し入れに入れておきましょう。簡単に食事ができない環境を確保しないといけません。

早食い

昔のサラリーマンであれば早食いすることは、時間を大切にすることで正しい行動だと言われていますが、ダイエットの世界では間違った食事方法です。早食いをしていると太る原因となります。

それは、血糖値と消費カロリーに関係があります。人が満腹感を感じる時間は、食事を始めてから15分から20分ほど必要です。この時間が経過する頃に、お腹が満腹だと感じるので、早食いの人はこの満腹だと感じる前に食事が終了してしまいます。早食いでない人と比較しても、食事を多く摂取してしまうので、多くのカロリーを摂取してしまいます。

また、同じカロリーの食事でも早食いをする人はよく噛んで飲み込まないためカロリー消費が異なってきます。この2つの問題から早食いはダイエットに向いていません。

水分を摂らない

水分を摂らない事が、ダイエットに良いかといえば、ダイエットの目的により異なります。短期間で体重を減らすことを目的としたダイエットであれば水分を我慢することは効率的なやり方です。しかし、ダイエットが脂肪を減らすことを目的としていれば水分は必ず摂りましょう。水分の摂取については、ダイエットの目的により異なるので、最初に目標とするのが体重の減少か脂肪の減少かにより異なります。

夜型の生活

夜型の生活の人でもダイエットをすることは可能です。ダイエットでは、夕食の時間は早く摂取することが理想的でしたが、どうしても夜型の生活をしている人にとっては難しいです。そこで夜型の生活でもできるダイエットをしてみましょう。

夜型生活でダイエットをするには、必ず筋トレを行わなければいけません。夜型の生活でどうしても痩せない人は、食事の見直しをしてみましょう。消化吸収の負担が少ない食事を夜の時間に持ってくることも夜型生活をダイエットに効果があります。

睡眠不足

睡眠不足は、ダイエットをしている人にとっては、太りやすい原因になります。睡眠不足がダイエットの原因になる最大の理由は、食欲が関係しています。適切な睡眠をとっていない人は、食欲の欲求が増えてきます。そのため食事が増えていくことで多くの摂取カロリーが体内に蓄積されていきます。消費カロリーとのバランスが崩れることでダイエットに失敗してしまいます。睡眠不足のときには食事に注意しないといけませんね。

体脂肪率について知っておきたいこと

体脂肪率は、最近の体重計で簡単に測定できる数値です。この数値を基準としてダイエットをすることになりますが、注意しなければいけない問題点もあります。そこで体脂肪率について知っておいた方がお得な情報について紹介しましょう。

体脂肪計は信用できない

体脂肪計は、いろんなメーカーから発売されていますが、測定する人の体型や状態により変化してしまいます。そのため体脂肪計が信用できないという人もいます。体脂肪率を正しく測定するためには、適切な時間帯に測定をしなければいけません。また、メーカーの異なる体脂肪計を購入して平均的な数値を出すことも、誤差を修正する方法になるでしょう。

プロテインを飲むだけでは効果はない

筋肉を増やすことができるプロテインを飲む事は、筋肉を作ることで有効な方法です。しかし、プロテインを飲むだけでは、体脂肪を減少させる効果はありません。また、体脂肪を燃焼させる成分が含まれていても、毎日の摂取カロリーよりも消費カロリーやプロテインによる燃焼カロリーが低ければ脂肪が蓄積されてしまいます。摂取カロリーを記録してそれ以上のカロリー消費を行いましょう。

女性で20%を切ることはあまりない

男性と女性では体脂肪率の数値が異なります。女性は、体の体型が脂肪を蓄積するのに向いているため体脂肪率20%を切る事は難しいです。これは、妊娠から出産するために必要なエネルギーを蓄えることは必要なため、男性と比較してもどうしても体脂肪率を減らすのが難しいです。極端な運動をすることで可能なこともありますが、体調崩してしまうデメリットがあります。

腹筋だけしていてもあまり変化はない

体の脂肪は、お腹周りによくついていますが、それ以外の場所にも脂肪あります。腹筋を行うことでお腹の脂肪を減らすことができると思われがちですが、同時に筋肉が増えていく腹筋は、体重を減らすことには向いていないようです。全身運動で効率よく体脂肪を減らして行いましょう。

代謝を上げることが大切

新陳代謝を上げる事は、体がカロリーを消費しやすい体になります。余分な脂肪が付いている人は、筋肉が不足しており新陳代謝が悪いです。新陳代謝を良くすることは、普段から体を動かしておりカロリーを消費しやすい体なので、代謝を上げるような運動をすることはダイエットにつながりますね。筋肉を増やす運動は、代謝を上げることになるので、有酸素運動だけでなく無酸素運動の筋トレもバランスよく行いましょう。

まとめ

体脂肪率を減らすダイエットや運動は、同時に筋肉を増やしていく運動をしなければいけません。筋肉を増やす事は脂肪のできにくい体作りや消費カロリーを増やすことができる体になります。ダイエットでは運動だけをしていれば良いわけではありません。運動と食事のバランスが大切です。

どちらか欠けているダイエットは失敗してしまいます。運動と食事をバランスよく行ってダイエットを成功させましょう。ダイエットに成功すれば自然と体脂肪率は減少していきます。

引き用元サイト: FEELY

記事元url: https://feely.jp/88345/

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