体を鍛えて美と健康を手に入れよう!その方法とメリットを知り実践に移す

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だらしのない体よりもキリっと引き締まったボディのほうがいいというのは誰もが認める常識です。

しかしながら現実はそれほど甘くはなく、ただ単に体をきたえるといっても具体的なプロセスやメソッドがわからず、結果的に誤った方向のアプローチをつづけている人が少なくありません。

ここでは、筋トレの方法がわからずにお悩みの方のために、より効率よく、そのうえ体に負担をかけずに体をきたえられるメソッドについて解説していきます。

体を鍛えることのメリットとは

ストレス解消

超一流のアスリートは日々過酷なトレーニングメニューをこなしていますが、一流であればあるほど、「トレーニングが楽しい」という気持ちが強まっていくそうです。その「楽しもうとする気持ち」こそが翌日のトレーニングへのモチベーションにつながるのです。

軽い筋トレでも、体を適度に動かすことで脳内ではやる気を司るノルアドレナリンという神経伝達物質が放出され、トレーニングそのものが心地良いと感じられるようになります。

健康促進

体をきたえることでかえって体調を崩したという話を聞いたことがありません。人間も動物ですから、本来は自然のなかで思いきり体を動かし、筋肉に刺激を与えつづけることで健康を維持するようにプログラミングされているのです。

都市化が進み、デスクワークが中心となった現代の日本においては「自然に体をきたえる」ということが難しいため、筋トレやストレッチなどのメニューを組み込むことで意識的に筋肉をきたえ、健康増進を図ることになります。

筋トレによってトータルの筋肉量が増すことにより、体内で熱を発生させやすくなり、少しの運動でも効率よく脂肪やカロリーを燃焼させることができるようになります。

また、毎日ほどよく体を動かすことによって胃腸のはたらきが活性化され、食物から無駄なくエネルギーを吸収できるようになり、痩せやすい体質の土台をつくることにもつながります。

脳の活性化

適度な運動を行っているときの能内にはドーパミンとノルアドレナリンという、ふたつの神経伝達物質が分泌されています。

ドーパミンとノルアドレナリンは人間の快楽感情を司る物質であり、これが大量に分泌されていると幸福感を味わうことができます。

いわゆる「ランナーズハイ」は走っている最中にドーパミンとノルアドレナリンが絶えず分泌されている状態で、肉体的な疲労を一切感じなくなり、いくらでも走りつづけられるようなポジティブな心理状態になります。

細マッチョになる方法について

筋肉量が増えるように筋トレを行う

マッチョになるにはまず、筋肉の占める割合を増やすことが絶対条件です。いったん筋肉がつきはじめると熱の生産量があがり、脂肪やエネルギーの代謝効率が高まるためよりいっそう筋肉がつきやすい体になります。

ただやみくもに痩せるよりも適切な筋肉量を保って痩せるほうが健康的に見えるのは、筋肉をつけるプロセスそのものが人間の幸福感を高めるためです。

筋肉を効率よくつけるためには毎日の筋トレはもちろんのこと、食生活から見直す必要があり、主食を炭水化物から脂質やたんぱく質に変えるなど、より太りにくい食事を心がけることが大切です。

プロテインを利用する

筋肉を手っ取り早く増やすうえで、プロテインはまさに魔法の飲み物です。ただし、プロテインさえ飲んでいればいいというわけではなく、たんぱく質の吸収率を高めてくれるビタミンやミネラルなどを合わせてバランスよく摂取することでよりたんぱく質が定着しやすくなり、トレーニング効果も飛躍的に上昇します。

プロテインというと初心者には飲みにくいイメージがあるかもしれませんが、最近では飲料タイプだけでなくプロテインクッキーやプロテインパウダーなど、さまざまなアプローチで摂取できるようになっていますので、プロテイン独特のクセを感じることなく自然に取り入れることができます。

インターバルトレーニングを行う

以前のスポーツ医学では、筋トレは毎日一定のリズムで継続したほうが効果が高まるといわれていましたが、最新の研究ではインターバルトレーニングといって、筋肉を休ませる期間をきちんと確保したほうが全体の効率が上がることがわかってきました。

要するにメリハリが大切だということで、目安として2日に1日休養日をもうけることで筋肉をより育ちやすくし、モチベーションを維持することにもつながると考えられています。

ただし、休養日といっても何もせずにだらだらと過ごすわけではなく、軽いストレッチ程度の運動を行うことで筋肉の緊張状態を保ち、本格的な筋トレにむけた準備がととのえられると言われています。

体を鍛える方法について

筋トレメニューに変化を加えて行う

人間は飽きる生き物です。同じ種類の筋トレを何年も行わなくてはいけないとなるとそれだけでモチベーションが下がり、実際にトレーニング効率も低下してしまいます。

単調になりがちな筋トレであるからこそ適度な変化をもたせ、レクリエーション的な要素をつけくわえることによってトレーニングそのものを楽しむことができるようになり、長いスパンでつづけることが可能になります。

メニューだけではなく、トレーニング中のBGMを季節ごとに変えてみるだけでも、気分転換につながり、毎日のトレーニングがいつしか楽しみになります。

筋トレを正しいフォームで行う

筋トレには必ず、その効果を最大限に引き出すための正しいフォームが設定されています。
どんなに効果の高いトレーニングであっても間違ったフォームでつづけていては効果が得られないばかりか、かえって筋肉を傷めることになってしまいます。とくに初心者のうちはテキスト通りの筋トレを心がけ、正しいフォームに忠実に行うようにしましょう。

まずは2週間続ける

初心者のうちは往々にして、筋トレにおいて最初から無理な目標を掲げがちです。心理学的にも、ハードルの低い目標を積み重ねていったほうがゴールにたどり着きやすいといわれています。

はじめから長いスパンの目標をかかげるのではなく、「まずは2週間だけつづけてみる」などという風に目に見えるゴールを細かく設定したほうがモチベーションにつながり、望ましい成果が得られやすくなります。

おすすめのグッズ

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

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「腹筋ローラー」ともよばれるこちらのアブホイール。車輪のようなバーを腕立て伏せの体勢で前後に動かすことで腹筋と体幹が同時にきたえられるというすぐれものです。実際に使ってみると見た目以上に腹筋や背筋、脚の筋肉に負荷がかかることがお分かりいただけるかと思います。

初心者のうちは10分間で10回を1日5セット、上級者の場合は15セット以上行うことで腹筋が効率よくきたえられるといわれています。

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造

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従来の腕立て伏せは、腕と肩の筋肉をきたえることに主眼が置かれていました。もちろんそれも大切なことなのですが、筋肉のバランスが失われる恐れがあり、やりすぎると腰痛を助長してしまうリスクもありました。

こちらのプッシュアップバーは従来型の腕立て伏せではなかなかきたえられなかった体幹や背筋までまんべんなくきたえられるように設計されており、腰にも過度な負担がかからないように配慮されています。

まとめ

筋トレは精神論ではありません。正しいメソッドを把握し、「なぜ効果的なのか」ということまできちんと体にしみこませることによってより能動的に筋トレを理解できるようになり、飽きることなく最終的なゴールまでたどりつくことができます。

引き用元サイト: FEELY

記事元url: https://feely.jp/89215/

 - FEELY

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