アンチエイジングに良い食べ物はコレ!体や美容におすすめ成分

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アンチエイジングなんてまだ先の話。気になってから始めても間に合う…なんて思ってはいませんか。年齢と共に体が老化していくことは避けられません。アンチエイジングとは老化を止めるのではなく、その進み方を遅らせるということです。ゆっくりと年を取り、いつまでも若々しく、美しく生活を楽しむためのものです。ここでは、アンチエイジングに有効な食べ物の成分についてお話をします。その成分には美肌を作る効果も期待できます。

アンチエイジングで意識したい成分

老化の原因は酸化と糖化、紫外線です。酸化は活性酸素により、細胞が老化することです。メラニン色素を増やし、シミやシワ、たるみの原因になります。糖化はAGEが蓄積されて、肌などの老化を引き起こすことです。AGEとは、タンパク質と糖が加熱されて結合し、生まれる物質のことです。AGEが体内で増えると肌の色がくすみ、肌の弾力が失われ、髪の毛のコシやツヤがなくなります。

AGE値が高い食べ物には、カリカリに焼いたベーコンのように焦げ目がついたものや、ポテトチップスのような揚げ物やファストフードなどがあります。老化を防ぐためには、これらの食品をあまり摂らないようにすることを心がけましょう。また、毎日の食事にAGEの吸収を抑える働きのあるきのこ類などを取り入れるようにすると良いでしょう。

体の酸化を防ぐ「ポリフェノール」

ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を取り除く働きをしてくれます。活性酸素はニキビやシミ、シワを作る原因になります。アンチエイジング効果の他にコレステロール値を下げて、血栓や動脈硬化を防ぐ働きもあります。ポリフェノールは目の疲れにも効果的です。

ポリフェノールが含まれている食品には、緑茶やココア、コーヒーや赤ワインなどがあります。チョコレートにも、カカオポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは1日に1500mg程度の摂取が望ましいようですが、日本人の平均の摂取量は1000mg程度のようです。足りない分はいつもの食事に、これらを加えてみましょう。緑茶やコーヒーにはカフェインも含まれているので、カフェインの摂り過ぎには気を付けましょう。

体内でビタミンAに変わる「βカロテン」

βカロテンとは、プロビタミンAとも呼ばれる脂溶性のビタミンです。体内に入ると、必要に応じて、ビタミンAに変化します。ビタミンAは普通の食生活では不足よりも、過剰摂取が問題になっています。しかし、プロビタミンAは必要に応じてビタミンAに変換されるために、過剰摂取の心配はありません。

ビタミンAには、肌の新陳代謝を高めて肌の潤いを保ち、ニキビを防ぐ効果があります。βカロテンには抗酸化作用があり、活性酸素を抑え、シミやシワを防ぐ効果が期待できます。 また、傷ついた遺伝子を修復する働きもあり、がんの予防や抑制にも効果があるといわれています。βカロテンの抗酸化作用は動脈硬化の予防にも有効とされています。

美容業界でも注目「アスタキサンチン」

アスタキサンチンはイクラやエビ、カニなどに多く含まれる赤~橙色の天然色素です。アスタキサンチンは元来、植物プランクトンが作ったもので、エビやカニが食べて、取り入れたものです。これらを茹でると赤くなりますが、これは体内のアスタキサンチンが蛋白質と分離して、本来の色が現れたものです。

アスタキサンチンは抗酸化作用が強く、活性酸素の除去に効果があります。ビタミンEの1000倍、βカロテンの100倍もの抗酸化力があるといわれています。肌のシミやシワ、たるみなどを防ぐ働きをしてくれます。アスタキサンチンは動脈硬化を防いだり、疲れ目や眼精疲労にも効果があるといわれています。

アンチエイジングに良い食べ物

美味しく食べて、アンチエイジングができるなら、こんなに良い話はありません。アンチエイジングには、老化の原因に効果のある食べ物が有効になります。体の酸化を抑える働きのあるものや抗糖化に有効なもの、紫外線による老化に効果のあるものを摂るようにしましょう。

抗酸化作用のある食品には、バナナや南瓜、ニンジンといった緑黄色野菜があります。蕎麦や大豆製品、アーモンドなども良いでしょう。抗糖化作用のある食品には、クエン酸を含むレモンやグレープフルーツ、生姜があります。シナモンやリンゴ、ニンニクもそうです。紫外線による老化に有効な食品には、ルテインを含むほうれん草やブロッコリー、リコピンを含むトマトやイチゴなどがあります。

にんじん

にんじんはβカロテンを多く含み、アンチエイジングと美肌効果が期待できます。βカロテンは加熱しても損なわれることはありません。油と一緒に摂ると吸収率が高くなりますので、炒め物に入れるようにしましょう。にんじんは少し入れるだけでも、彩りがよくなります。一年中、スーパーに並び、価格も安定しています。Mサイズのにんじんであれば、1日1本弱程度を摂るようにしましょう。

鮭の蛋白質は消化吸収が良く、必須脂肪酸やアンチエイジング効果の期待できるアスタキサンチンを豊富に含んでいます。ビタミンCの6000倍もの抗酸化作用があるといわれています。美肌効果の他に、眼精疲労にも効果があります。イクラにもアスタキサンチンが含まれています。お手軽な調理法方は塩焼きですが、頭や中骨は三平汁やアラ汁などにして食べられ、鱗以外は全て食べることができます。

バナナ

ごく身近な食材のバナナですが、実は最も抗酸化作用の強い食品です。バナナには、活性酸素の過剰な生成を抑制する働きがあります。一年中、スーパーに並んでいるので手に入りやすく、そのまま食べられるので簡単です。水溶性の食物繊維も豊富に含んでいるので、便秘で悩んでいる方にもおすすめの食品です。

トマト

トマトはリコピンを多く含んでいます。リコピンにはビタミンEの100倍の抗酸化力や美白効果が期待できます。トマトはサラダとして、生のままで食べることが多いようですが、加熱して食べることで吸収率が高くなります。ソテーやスープ、トマトソースなどにして食べると良いでしょう。

アボカド

アボカドは「森のバター」といわれるほど栄養価の高い食品です。アボガドには、βカロテンの他にビタミンC・Eや、カルシウムや鉄分もバランス良く含まれています。高い抗酸化作用とデトックス効果も期待できます。

大豆食品

大豆に含まれるポリフェノールの一種の イソフラボンには、女性ホルモンと似た働きがあるといわれています。大豆は抗酸化作用が高く、肌のハリや弾力を与えてくれる美肌効果が期待できます。豆腐や味噌、納豆や豆乳などで簡単に摂ることができます。月経前症候群にも効果があるといわれていますので、気になる方は大豆製品を摂るようにしましょう。

ナッツ類

ビタミンEは抗酸化力が強く、活性酸素を除去する働きがある脂溶性のビタミンです。血行を促進し、新陳代謝を高めて、肌のターンオーバーを整えてくれます。ナッツ類の中でもアーモンドはビタミンEを豊富に含んでいます。ビタミンEには糖化を抑える効果もあります。アーモンドは油分やカロリーが高いので、食べ過ぎないようにしましょう。小腹の空いた時などのおやつとして、取り入れてみましょう。

アンチエイジングに良い食べ方のポイント

アンチエイジングのためには、食べる順番にも気を付けましょう。まず始めに野菜やきのこ類、海藻など食物繊維の多いものを食べます。その次に、お肉などのたんぱく質を食し、最後にご飯などの炭水化物を食べます。野菜は可能であれば、食物繊維の多いものにしましょう。食物繊維がご飯などの糖の吸収を遅らせて、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。食後の血糖値の高い状態は糖化を起こしてしまいます。糖化は体全体の老化の原因になります。

そして、食べる量は腹八分目が目安になります。老化のスピードをコントロールするといわれる長寿遺伝子は、普段は休んでいますが、腹八分目程度で働き始めるといわれています。 腹八分目程度にしておけば、肌の新陳代謝が促され、美肌を作る効果も期待できます。

また、良く噛んで食べると、唾液の分泌が促進されます。消化を助けると共に、口の周りの筋肉も鍛えられるので、フェイスラインのたるみの予防ができます。良く噛むことの影響により、満腹中枢が働くので、食べ過ぎを避けることもできます。20時以降に食べると太りやすくなりますし、肌にも良くありませんので、寝る2時間前までには食事を済ませておきましょう。

栄養のバランス良く食べましょう

たんぱく質や脂質、炭水化物の栄養素をバランス良く、摂りましょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も必要です。良質な肉類のたんぱく質は体の中で分解され、肌のハリを支えるコラーゲンなどのもとになり、ターンオーバーを整える働きもします。

魚には健康効果の期待できるEPAやDHAが含まれ、抗酸化力のあるアスタキサンチンやグルタチオンなども含まれています。この他にも野菜や果物、豆類や海藻などにもそれぞれ、アンチエイジングに効果のある成分が含まれています。それぞれの栄養素をバランス良く摂ることが大切になります。

カロリーを制限しすぎた食事法は逆効果

ダイエットのために食事制限をすると、栄養不足に陥る心配があります。必要な栄養が不足すると代謝が低下し、太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。これは飢餓に備えて、体がエネルギーを溜め込んでおく機能のひとつかもしれません。行き過ぎた食事制限はアンチエイジングにとっても、逆効果を生みます。必要な栄養を過不足なく、バランス良く摂ることが大切になります。

まとめ

私達の体は食べたもので、できています。アンチエイジングには、日々の食べ物の工夫が大切になります。毎日の食事にアンチエイジングに効果的な食べものを少しずつ、取り入れるようにしましょう。食べ方に気を付けてバランス良く摂ると、効果的に老化防止や美肌作りと同時に体の病気の予防にもなります。10年後、20年後の自分のために、内側からきれいになるアンチエイジングを始めてみましょう。

引き用元サイト: feely

記事元url: https://feely.jp/994854/

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