主食を抜いての糖質制限は危険!注意点と主食代用の方法とは

    全体:5月:5週:5日:0

健康やダイエットのために、主食を減らす糖質制限をする人が増えています。現代人は糖質の過剰摂取傾向にあり、必要以上に糖質を摂取することで病気のリスクを高めています。糖質制限は、主食を極端に減らすのではなく、主食を必要以上取らないための制限です。中には一切主食を食べないという人もいますが、主食は体にとって重要な栄養分でもあります。食を抜くというのは厳禁です。

主食と糖質の関係

ご飯と糖質

食事と言えば、ご飯を中心とする主食が欠かせません。これらの食事には、炭水化物が多く含まれているのも特徴です。炭水化物は糖質の一種で、最初にエネルギーとして使用される栄養分になります。ご飯をたくさん食べると、糖質の過剰摂取になります。糖質制限をする場合は、できるだけご飯を避けるのがポイントです。また、低糖のご飯もあるので代用して食べるのもおすすめです。最初から全部抜くのではなく、少しずつ減らすところから始めましょう。

パンと糖質

低カロリーの食材を集めて料理をしても、実際には高カロリーになっている場合があります。この原因を作るのが砂糖です。砂糖はパンにも多く使用するものですが、糖質制限をする人にとって大敵になります。パンの中でも菓子パンなどは糖質が多く、揚げているパンだと必要以上に糖質と脂質を摂取していることもあります。糖質制限中は糖質の多いパンを避けるか、低糖や低カロリーのパンを選んで食べましょう。

麺と糖質

糖質制限でなるべく避けたいのは、麺です。麺は糖質が多く含まれる食材であり、なおかつ摂取が必要な食ではありません。特に油で揚げて作られている麺、インスタントラーメン、スープの甘味が強い麺になるとカロリーも高くなります。一方、小麦粉を一切使用しない糖質制限の麺も販売されています。食事の中から麺を完全に抜いてしまうとストレスを感じるなら、糖質制限ができる麺を主食にするとよいでしょう。

糖質制限のために主食を抜くリスク

病気のリスクが上がる

糖質制限のために主食を抜くのは、病気のリスクを上げることにもつながります。糖質は体の中でエネルギーに転換され、重要な役割を果たすものです。糖質の過剰摂取は体に毒ですが、摂取が少なすぎるのもエネルギーの源が減ることで免疫力が低下して病気になる場合があるので注意が必要です。

リバウンドしやすくなる

主食を抜いてしまうと、腹もちが悪くすぐにお腹が減ってしまいます。結局、空腹に耐えることができなくなってリバウンドしてしまうケースも少なくありません。主食を抜くときはいきなり抜くのではなく、リバウンドしないために段階的に抜いていくのがポイントです。リバウンドすると元の体重よりも増えてしまうこともあるので気をつけましょう。

老化が促進する

必要以上に主食を抜くことは、老化を促進することにもつながります。これは主食に含まれる糖質が効率的に摂取できないことで、代謝が低下してしまうためです。糖分は代謝に必要なエネルギー源になります。代謝は細胞の新陳代謝を促すので、代謝が低下すると新しい皮膚細胞の生成が抑制されてしまいます。結果的に肌ツヤがなくなり、シワが増えてしまいます。適度に主食を摂取することは美容の面でも重要です。

元気がなくなる

朝食に主食を食べるのは、朝から元気に過ごすことも理由としてあります。体を動かすのはエネルギーであり、エネルギーを生成するのは糖質です。朝は糖質が足りてない状態なので、元気がでません。主食を食べて糖質を取り入れることで、身体に元気がみなぎってくるのです。元気な一日を過ごすためにも、主食を朝から取る意味があります。

糖質制限と主食のバランス

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主食を最初から抜かない

主食を最初から抜かないというのもポイントの一つです。主食を抜かない場合、食事に野菜を多く取り入れるのもポイントです。野菜には栄養分が豊富に含まれているので、糖質制限をすることで失う栄養分のカバーをすることができます。

特に緑黄色野菜は糖質も少ないため、糖質制限中の方にはおすすめです。ただし、ジャガイモやサツマイモ、かぼちゃには多くの糖質が含まれています。糖質制限中には避けたい食材です。またほうれん草や大豆もやしなども糖質はやや高めになるので主食と一緒に取るのは控えた方がよいでしょう。

ときには主食も取り入れる

主食と取り入れるときは、タンパク質の同時摂取が推奨されます。タンパク質を多く含む食材で、なおかつ糖質が少ない食材に、肉や魚があります。特に青魚は健康や美容にもいい栄養分が多く含まれているのでおすすめです。ボンレスハムやフランクフルト、ソーセージなどは糖質が少し高めになるので気をつけましょう。

また、かまぼこやはんぺん、竹輪などは魚で出来ている練り物ですが、加工の過程で砂糖が多く使用されているので気をつけましょう。タンパク質が含まれる食材は腹もちがいいので、主食を取り入れても食べ過ぎるのを控えることができます。

生活習慣のバランスも整える

糖質制限をするときは、生活習慣のバランスを正すことも大事です。特に睡眠やストレス解消は日頃から心がけたいことです。生活習慣のバランスを正す方法として海藻の同時摂取もおすすめです。海藻にはカルシウム、マグネシウム、ビタミン、ミネラル分や食物繊維が含まれています。糖質の含有量もかなり少ないため、糖質制限をしているときにおすすめの食材です。

ただし海藻を生でそのまま食べることは多くありません。海藻サラダを食べる場合は、ドレッシングに糖質が多く含まれているので気を付ける必要があります。

我慢しないこと

主食を抜くときは、我慢しないで楽しみも作りましょう。おすすめの方法として果物の摂取があります。果物は健康や美容に良く、食味にも優れている人気の食品です。果物の食味を作っているのは、果物に含有されている糖質です。甘い果物になればなるほど、糖質も多く含まれています。

そのため糖質制限をしているときは、果物の摂取にも気を付ける必要があります。特にリンゴやバナナなどは糖質が高いのも特徴です。ただし体にいい要素も多く含んでいるため、適度な摂取なら問題ありません。

糖質制限で主食の代用になるおすすめの食品

大塚製薬 ソイジョイ カロリーコントロール80 9個入り

大塚製薬が販売している低質のお菓子セットです。糖質制限やダイエットをしている人が安心して食べられるように、糖質カットもしっかり行われています。お腹が減ったときのおやつとしてはもちろん、栄養価が高いので主食として食べることもできます。お試しセットの中で気に入ったものをリピートすることも可能です。糖質制限している人に向けて食品を作っている会社ということもあり、安心性や信頼性に優れているのもいい点になります。

明星 低糖質麺 ローカーボNoodles ビーフコンソメ54g×12個

明星が販売している低質麺セットです。糖質を大幅にカットしているため、糖質制限中やダイエットをしている人が安心して食べることができます。糖質制限をしていると、なかなか主食を食べることはできません。それがストレスになって体調を崩すことや暴食に走ってしまうことがあります。この商品なら主食を抜いている期間中の息抜きに食べることができます。バリエーションも豊富なので、変わった味を楽しむことができるのも魅力です。

まとめ


いかがでしたか?主食を抜いての食事はリスクを伴います。主食を減らすときは、料理のときの食材選びも重要になってきます。ただし、低質な食材でも味付けや他の食材とのバランスで糖質過多になる場合もあります。糖質が少ない食材を使って料理をする場合はトータルのカロリーや糖分も調べておきましょう。主食を減らすときは我慢をしないのもポイントです。

引き用元サイト: feely

記事元url: https://feely.jp/3006978/

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