お弁当で糖質制限!飽きないためのコツとアイデアを紹介!

    全体:4月:0週:0日:0

ダイエットや病気予防のために糖質制限を始める人が増えています。糖質制限とは、糖質が多い食事を控えることです。糖質はエネルギー源として体に重要な栄養分である一方、必要以上に取り過ぎてしまうと太る原因や病気の原因になります。お弁当も糖質の摂取が多くなりやすい特徴があります。今回はお弁当の糖質制限をする上で、その効果や工夫、アイデアなどを紹介していきます。

糖質制限がもたらす効果を知ろう

ダイエットの効果

食事をすると、食材に含まれていた糖質はエネルギーとして使用されます。そこで余った糖質の一部が脂肪に変換されていくわけです。体内に残るのは、今後食事でエネルギーの補充が十分にできなかったときに備えることが理由になります。今の時代、食べられないということはないので、この体の機能が裏目に出ているのです。糖質制限をすることで、脂肪がつきにくくなります。脂肪は太る原因になるため、ダイエットの効果を得ることができます。

美容の効果

糖質は人が生命活動を行う上で、無くてはならない貴重な栄養分です。一方、過剰な摂取は病気の原因になったり、太る原因になったりもします。また、過剰な摂取は肌を劣化させて美容の面でもマイナスの影響を与えることになるのです。糖質制限をすることは肌の劣化スピードを低減することができるので、美容の効果を得ることにつながります。ただし、極端な糖質制限をしてしまうとお肌に必要な栄養分が足りなくなって美容にはマイナスなので注意が必要です。

病気予防の効果

成人病と言われる病気の多くは、食生活が大きく関係していると言われています。その中でも糖質の方は糖尿病や肥満のリスクを高めると言われており、実際に罹患する人も増えているのが現状です。糖質制限と聞くと、我慢をすると言った印象を受けますが、現代人が糖質過多になっているだけで、本来の状態に戻るだけです。糖質制限をして糖質の量を減らすことができれば、病気予防の効果もしっかり得ることができます。

お弁当で糖質制限するコツ

ご飯の量を減らす

お弁当で糖質が多いのがご飯になります。ご飯は炭水化物が中心ですが、炭水化物も糖質の一種です。最初からいきなりご飯を多く減らす必要はありません。これまでギューギューに詰めていたご飯を、軽く入れるだけでも量はかなり変わってきます。いつも食べている量に比べて極端に減ってしまうと、物足りなさを感じて他の食べ物を買ってしまうことがあります。少しずつ減らしていくようにしましょう。

糖分の多い食材を減らす

糖分の多い食材を減らすのも、お弁当の糖質制限で必要なポイントの一つです。ちなみに甘味が強くなくて糖質が多い場合もあります。調味料や缶詰に含有されている糖分もかなり多めです。また冷凍食品も濃い味付けである場合が多く、かなり砂糖が使用されているので気をつけましょう。お弁当に使用する食材にどれくらいの糖分が含有されているのか確認しておくことも大事です。

野菜を多めに入れる

糖質制限のお弁当作りをする上で野菜は欠かせません。野菜もまったく糖分が含まれてないわけではなく、イモ類だとかなり多くの糖質が含まれています。野菜で糖質制限をするなら、糖質の少ない緑黄色野菜がおすすめです。また、味付けをするときはドレッシングにも糖質が多く含まれている場合があるので、糖質カットタイプのものを選ぶと効果的です。

作り置きできるおかずを増やす

お弁当は毎日作るので、毎回糖質制限のことを考えながら作るのは大変です。できれば、作り置きできる糖質制限のおかずを週末などにまとめて作っておくと、手間もかかりません。せっかく糖質制限したい気持ちがあっても仕事や学校がある日だと、どうしても疲れから甘えが出て冷凍食品に頼ってしまいます。糖質を減らすなら、向こう一週間のお弁当のメニューを事前に考えておくとよいでしょう。

お弁当の糖質制限で飽きないために

おかずのバリエーションを増やす

お弁当の糖質制限で飽きないためには、おかずのバリエーションを増やすのがポイントです。おかずの種類が多くなれば多くなるほど、飽きが来るスピードも遅くなります。糖質制限で気を付けないといけないのは、ワンパターン化しないことです。同じメニューの繰り返しだと楽しみもなく、モチベーションの維持にも繋がりません。面倒でもバリエーションを増やしましょう。

ご飯とパンを適度に取り入れる

糖質制限をする上で、ご飯やパンなどの主食はもっとも避けたいメニューです。しかし、まったく取らない方がいいわけではありません、適度に取ることは重要なエネルギー源にもなり、何より食の楽しみにもつながります。ご飯とパンを適度に取り入れつつ、糖質制限するとストレスも溜まりにくくなります。最近は糖質がカットされたご飯やパンも販売しているのでおすすめです。

肉、魚類を積極的に取る

糖質制限をするときは、タンパク質の摂取を意識する必要があります。体を組成している多くの栄養分はタンパク質であり、健康であるために必要な栄養分です。糖質の摂取が少なくなると、栄養が不足しがちになるため、タンパク質を取ることが重要になってきます。タンパク質は肉、魚類に多く含有されている栄養分です。そのため、これらの食材をお弁当に入れることも意識しましょう。

甘味料を使う

糖質制限でお弁当を作るときも、一切糖分がないのは辛いところです。砂糖を入れてしまうと結局糖質を普通に摂取してしまうことになるので糖質制限にはなりません。そこでおすすめするのが糖質カットされている甘味料の使用です。

甘味料はカロリーを抑えたタイプのものが多く、少しの量で甘みを感じることができます。糖質オフのジュースでも甘く飲むことができるのは、糖質が少ない甘味料を使用していることが理由です。糖質制限をする人を意識して作られている甘味料などもあります。

お弁当の糖質制限におすすめの商品

神戸バランスキッチン カロリーリセット・Aセット 7食セット

神戸バランスキッチンが販売している一週間分のお弁当のセットです。まさに糖質制限をする人のために作られているようなメニューで、日によって献立も変わります。野菜が中心になっているため、健康や美容の面でもメリットがあります。冷凍庫で長期保存することができるので、お弁当を作っていてメニューが思い浮かばないときやお弁当を作る時間の余裕がなかったとき用で置いておくのもよいでしょう。

【糖質オフ】低糖質リゾット7食セット


糖質制限ダイエットプログラムとして販売されているリゾットです。糖質制限に特化しているため、糖質を気にすることなく安心して食べることができます。バリエーションも豊富で、シメジやトマト、アサリ、鶏肉、枝豆、野菜、黒ゴマが中心になっているリゾットもあります。ダイエットはもちろんのこと、栄養バランスもしっかり考えられているので、健康や美容を気にする人にもおすすめです。食味も抜群なので、美味しく糖質制限したい人にも向いています。

【糖質オフ】30g糖質プレート弁当7食セット

ミライエ株式会社が製造して販売している低カロリーのお弁当セットです。ボリューム感が凄いのが特徴で、なおかつ平均的な糖質は30gとかなり抑えられているのが特徴になります。メニューや素材にもこだわっていて、もちろん食味もばっちりです。美味しく糖質制限したい人、たまにはボリューム感のあるお弁当を食べたい人、夜ご飯の代用にもできます。さまざまなシーンで食べることができるのも魅力の一つになります。

まとめ

いかがでしたか?お弁当も少しの工夫で糖質制限することができます。気を付けないといけないのは、糖質制限のバランスを考えることです。過剰な糖質制限をしてしまうと、健康や美容の面で大きなマイナスになります。取るべき糖質は取った上で、不要な糖質は取らないようにするのがポイントです。お弁当は継続して作ることも多いので、少ない負担で出来るメニューを増やし、飽きないバリエーションを増やすことも意識しましょう。

引き用元サイト: feely

記事元url: https://feely.jp/88799/

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