プロテインが原因で起こる便秘!摂取方法や対策をすることで改善!

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かつては筋トレのオトモとして有用ということで重宝されてきたプロティンですが、今ではダイエットにも有効活用できるとして女性の方も使用者が増えてきております。しかし、プロティンは注意点がいくつも存在しているので、それらを一切無視してしまうことで自分の体に異常をきたす恐れがあるのです。その一つが便秘でしょう。女性は男性に比べて便秘になりやすいので便秘にならないように注意点を理解する必要があります。

プロティンを摂ることで便秘が起こる原因

便秘 症状
プロティンは筋トレをするためにタンパク質を効率よく摂取して筋肉を付ける最大の相棒となってくれますが、摂取方法を誤ってしまうと便秘に苦しめられます。タンパク質とプロティンは全く関係ないように見えるかもしれませんが、実は密接に関わっているのです。

プロティンの摂取量が一日の目安量を超えている

普段の日常生活ではタンパク質の過剰摂取はほとんどあり得ませんが、プロティンを摂取してしまうことでタンパク質の過剰摂取の可能性が急激に上昇します。特に、摂取量目安を指定されているのにもかかわらず、大量に摂取した方が筋肉がつきそうという妄想で一杯とってしまっている人は要注意です。その人は間違いなく便秘などの胃腸トラブルが発生してしまいます。

腸内環境が悪化している

また、元々胃腸が弱く腸内環境が悪化しているような人はプロティンによってタンパク質を普段より多く摂取してしまうと悪玉菌がタンパク質をエサとしてしまうようになるので悪玉菌の大量発生に繋がります。こうなると余計に腸内環境が悪化してしまいガスが溜まってしまったり、老廃物が固まってしまい便秘に直結することがあるのです。わかりやすいサインは、おならが急激に臭くなってしまったりお腹が張るようになることなので覚えておきましょう。

胃腸機能が弱っている


大量に摂取したタンパク質は分解されて窒素になりますが、窒素になった後は体外に排泄するために肝臓や腎臓を通してアンモニアにして尿として出るようになります。つまり、大量に摂取するとこの循環も大量に行われるようになるので、胃腸を含めた内蔵機能が弱ってしまうのです。ただし、元々胃腸が弱っているとタンパク質がうまく吸収できない状態になってしまうので、大量にアンモニアにする作用が発生しますます弱って消化活動そのものがうまくいかなくなってしまい便秘になってしまうでしょう。

タンパク質の消化や吸収機能の低下

タンパク質の摂取量を守っているのにうまく筋肉にならず便秘ばかりになるという方はタンパク質を消化して吸収する能力が低下しているか、もともとそれらの能力が低いことが考えられます。こればかりは体に少しずつなじませていくしか方法はありませんので、便秘になったと感じた方は消化吸収能力を疑い摂取量を減らしましょう。タンパク質を消化吸収できないと先に説明したように悪玉菌のエサになって窒素からアンモニアにするための内臓のオーバーワークに繋がってしまいます。

プロティンを毎日の生活で摂り入れる際の注意点

プロティンを毎日摂取して筋トレすることで効果は高まりますが、毎日の生活に取り入れる場合には注意点がありますので、プロティン摂取をこれからスタートする方も今現在プロティンとお付き合いしている方もご確認お願いします。

就寝前に飲むとゆっくりとプロティンを吸収


トレーニングの前に摂取することが多いプロティンですが、実は就寝前にもかなりの効果を発揮してくれます。就寝前に摂取するとタンパク質を補給することで筋肉が効率よく再生されて強くなっていきます。寝ている間は成長ホルモンが出ていますが、その成長ホルモンを用いて筋肉を強くするためにも、ある程度の栄養が必要なのでプロティンが役に立ってくれるのです。ただし、タンパク質の過剰摂取は胃腸に負担をかけてしまうので、1時間程度前に飲むようにしてください。

摂取量は体重1kgに対して約2gを守る

摂取量の考え方は体重1kgに対して約2gです。その理由は体重1kgあたりの推奨タンパク質摂取量が1.5~2gとなっているからです。ただし、人によってタンパク質の吸収量はことなりますので、2gでも多い可能性があります。タンパク質摂取量が多いと便秘等のトラブルが発生してしまいますので、2gは多めと考えて、お腹の張りなどを感じたらすぐに量を減らしましょう。

間食としてプロティンを摂ることでエネルギーに変換

意外に知られていないタイミングですが、間食としてもプロティンは使えます。間食のタイミングで摂取するとアミノ酸の補給になりますので、エネルギーがしっかりと補給されるのです。昼食のタイミングや筋トレのタイミングで摂取できないという方は間食時に摂取してください。

トレーニング後30分以内に摂取して筋力を鍛える

トレーニング前に摂取するのも筋トレの効果を上げるポイントですが、トレーニングを下後の30分以内でも十分効果的です。運動後30分以内はダメージを受けた筋肉が回復するゴールデンタイムと言われていますので、そのタイミングで摂取すれば効率的に体が修復されるようになり筋肉がつきやすくなると考えましょう。逆にタンパク質が不足すると筋トレをしてもタンパク質補給のために筋肉が分解していくのでものすごく効率が悪いトレーニングとなってしまいます。

プロティンにより便秘になる環境を改善する方法

今度はプロティンの摂取量が多すぎたが故に便秘になってしまった方や、タンパク質の吸収効率が元から弱かったために便秘になってしまったという方向けに便秘改善方法を記載いたします。これは応用できる知識も含みますので、便秘に苦しんだときにも意識してみましょう。

お腹

プロティンとあわせて食物繊維を摂る

プロティンは悪玉菌のエサになってしまい腸内環境を悪化させる恐れがあります。これを回避するためには善玉菌のエサになる栄養素を摂取すればいいのです。それが食物繊維となります。具体的には海藻などに含まれる水溶性食物繊維が推奨されているので、不溶性食物繊維のみを必死に摂取するのは辞めましょう。この食物繊維のバランスも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2の割合で摂取しないと便秘や下痢に繋がってしまう可能性がありますので注意しましょう。

乳酸菌やオリゴ糖を意識し、腸内環境を整える

先ほどの話は、タンパク質が多すぎると悪玉菌が増えるので、それを阻止するために食物繊維を摂取するというものでした。この行為は腸内細菌の中の善玉菌である乳酸菌のエサとなって活発に動けるようにしてくれるのです。ただし、腸内にいる乳酸菌の量が足りていないと食物繊維を摂取しても効果が薄くなってしまいますので、ヨーグルトや乳酸菌飲料を摂取して腸内細菌のバランスを整えるようにしてみましょう。

他にはオリゴ糖も善玉菌のエサになりますのでオリゴ糖を含んでいるものも推奨されています。オリゴ糖はごぼう・きな粉・バナナ・玉ねぎ等に含まれていますが、便秘があまりにもひどいという方は純度が高いサプリメントなどを選んでください。砂糖シロップが主体の乳果オリゴ糖も購入できますが、あれは砂糖の割合が多いため糖分摂取が多くなりすぎて筋肉ではなく贅肉がつく恐れがあります。

水分を十分に摂り入れて、便通を良くする

水

基本的に人間は水分不足になると高確率で便秘になります。基本的に便秘というのは一つの原因によって引き起こされると言うよりは、偶発的に様々な原因が重なることで最終的に便秘になるというものなので、効果があるというものは積極的に取り入れるべきです。この水分不足による下痢になりやすいのは冬でしょう。夏はがっつりと水分を補給するので摂取しすぎによる下痢になることも多々ありますが、冬は寒いという理由で水分不足になって下痢になるケースも多いのです。

人体における消化から排便までの流れというのは食べ物を摂取してから胃に届き、胃の中で胃酸によって消化されて小腸に送られ、残りは大腸で消化吸収されていくのです。この過程で水分も吸収されるのですが、小腸で80%ほど吸収されて大腸で20%ほど吸収されるという流れになります。つまり、水分不足になると小腸や大腸で吸収する水分がなくなるということです。こうなると無理矢理便から水分を吸収するのでカチコチの固まりになり、詰まってしまいます。これを防ぐために水分が必要になるのです。

トレーニング前にプロティンを摂取して、しっかりと筋力に変換

プロティンをしっかりと吸収できるようにすればそれだけ便秘になる確率は下がります。その方法の一つがトレーニング前に摂取して、筋肉形成に役立つ状況にしてしまうことです。体にタンパク質が必要な状況になれば、それだけタンパク質も吸収されやすい状態になりますのでタイミングも調整しましょう。

まとめ


タンパク質の過剰摂取による便秘というのは結構多いトラブルで、Twitterなどを調べてみるとプロティンを飲んだことで便秘になったというつぶやきやおならが劇的に臭くなったといった愚痴のようなつぶやきがかなりあります。これらのトラブルを解消するためには、自分の胃腸の状態を正確に把握して、便秘にならないようにコントロールすることが重要になるのです。このコントロールがうまくいっていない人が非常に多いので、タイミングをコントロールするとか、量を減らすとか、水分量を増やすとか、食物繊維を摂取するなどの対策を講じましょう。

引き用元サイト: feely[フィーリー]

記事元url: https://feely.jp/4524328/

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