【体脂肪について】体脂肪率を計測する必要性と減らすためのコツ

    全体:1月:0週:0日:0

ダイエットをする中で誰もが気にする数値が体脂肪率です。やはり脂肪がない方が美しい体を作れるということで多くの人が脂肪を減らして筋肉をつけたいと思っています。ただ、美しい体を作るためには脂肪が全くない状態では美しくないですし体調を崩す原因となり危険です。体脂肪について正しい知識を持ってダイエットをすることが必要になります。

体脂肪率とは


最近の体重計では簡単に体脂肪率を計測できるため、自分の体脂肪率を知っているという人は多いです。しかし、その数値が具体的にどういったものを示しているのか、何を確認すればよいかをわかっていない人も意外といます。今一度、体脂肪がどういったものなのかを確認してみましょう。

体に占める体脂肪の割合

体脂肪は体の中にある脂肪の割合を示しています。つまり、自分の体重のうち、何パーセントが脂肪なのかがわかる数値です。たとえば、体重が50キログラムで体脂肪率が20%であれば体の中に脂肪が10キログラムある、ということがわかります。この数値を知ることで自分の体内に脂肪がつきすぎているのか、少ないのか、ということが判断できるのです。

成人男性の健康的な体脂肪率はおよそ11%から21%

体脂肪率は男女で理想とされている数値が違います。男性は女性よりも筋肉質な身体をしているために低めです。成人男性(18~39歳)の理想とされている健康的な体脂肪率は11%から21%です。パーセンテージにしても10パーセント近く開きがあり、同じ体重でも体脂肪率が10%の人と19パーセントの人とでは見た目に全く違います。自分の身体を見て適正な体脂肪率の間で理想の身体になるようにトレーニングや食事制限をしていくと理想的です。

成人女性の健康的な体脂肪率は21%から34%

女性は男性よりも丸みのある体型をしているために体脂肪率も多いです。成人女性(18~39歳)理想とされている数値も21パーセントから34パーセントとかなり多くなっています。男性同様にこの範囲内であれば適正ですが、やはりかなり差が大きいです。女性の場合にはバストやヒップの大きさによっても脂肪率は高くなりますからこの差が出てきます。最近では細身の女性が美しいとされていますが、きちんと体脂肪率を見たうえで判断をしないと痩せすぎになってしまう危険があります。

それ以上の数値になると肥満といわれる

男女ともに体脂肪率が適性の範囲を超えると肥満ということになります。中には内臓脂肪がついていて表面的には痩せて見える隠れ肥満の人もいるため、体脂肪率は知っておくことで健康管理にも役立つものです。もしも肥満となる場合にはやはり体脂肪を減らすためにダイエットをすることが必要になります。

逆に適正範囲以下の体脂肪率の場合には痩せすぎとなります。体脂肪が少ないと美しい身体になると思っている人も多いですが、健康を害する危険もありますし、あまりにも細すぎる身体は魅力的ではありません。やはり適正範囲の中に体脂肪率が収まることがもっとも望ましいです。

体脂肪率が高いとNGな理由は?

体脂肪率が高いと太って見えるだけでなくたくさんのトラブルを引き起こす危険があります。どのような病気になるのか、ということも知っておくとダイエットにも取り組みやすいです。病気にならなくてもマイナートラブルの原因となることもあります。

発症しやすい病気が増える

体脂肪率が高い、肥満という状態が続くと身体のいろいろな部分に負担がかかります。心臓はもちろんですが、内臓や膝への負担も大きいです。あまり脂肪が多い状態が続くとただのマイナートラブルだけでなく生活習慣病をはじめとした病気を発症する可能性があります。

肥満はたくさんの病気を引き起こす原因となるいものです。太っていて得をすることはありません。むしろ損をすることばかりですし、健康を害する危険もあります。そこで、太り過ぎている人は少しでも早くから痩せること、脂肪を減らすことを考えておきましょう。

疲れやすくなる

太っている人は動くのにも人一倍カロリーを必要とするために疲れやすいです。毎日の生活の中でうまくエネルギーを使うことができないと仕事のパフォーマンスもどんどんと下がってしまいます。疲れやすくなると自分の自由な時間に趣味を楽しむことも難しくなり、どんどんとインドアになってしまったりふさぎ込んだりと精神的にも落ち込むことがあり危険です。

太っていると体の燃費効率が悪くなり食べたものもきちんとエネルギーとして使いきれなくなってしまいますし、悪循環でどんどんと食べすぎてしまう傾向があります。

見た目が痩せていても内臓脂肪肥満の可能性

見た目は痩せているのに体脂肪率が高いと内臓脂肪がついている可能性が高いです。身体機能がどんどんと衰えていき隠れ肥満は体調を崩す可能性が高いです。特に食べないダイエットをしてリバウンドをしている人は隠れ肥満になりやすい傾向があります。毎日の生活の中で食事に気をつけながら運動をして内臓脂肪を減らすことが必要です。

健康的な身体の維持のためのバロメーター

見た目だけでなく数値で自分の身体がどういった状態かを確認することができるとダイエットを頑張るモチベーションも高めやすいです。見た目だけでは自分の脂肪の状態はわかりません。痩せて見えても内臓脂肪がついている場合もありますし、体格がしっかりしているために太っているように見えても実は骨格がしっかりとしているだけで脂肪が少ないという場合もあります。そのため見た目だけでは一概に太っている、痩せているということはわからないのです。

そのため体脂肪率は数値でも自分の身体の状態を知ることのできるバロメーターとなってくれます。体脂肪が多い、少ないということがわかれば健康的な身体を入れるために脂肪を減らしたり筋肉をつけたりするのにも具体的にどのくらいの数値を目指せばよいかがわかりやすいです。数値で結果が出れば努力の結果が分かりやすく励みにもなります。

理想の体脂肪になるためのトレーニングのコツ

やはり理想の体脂肪率になるためには食事だけでなく運動が必要になります。その際、やみくもに何でも運動すればよいのではなく効果的な運動方法を取り入れることが大切になります。せっかく運動をするならば効果が出やすい方法を取り入れましょう。

運動前のカフェイン摂取

運動前にカフェインを摂取すると脂肪が燃焼しやすくなるので効果的です。同じ運動をするならば少しでも効果を得ることができるほうが望ましいですから、運動する前にカフェインを摂取するよう心がけましょう。

ただし、コーヒーはカフェインが含まれているためにあまりにも摂取しすぎると健康を害する危険があります。目安としては毎日2杯までに抑えましょう。また、コーヒーに牛乳を入れたり砂糖を入れたりするとカロリーを摂取することになりコーヒーの効果が薄れてしまいます。コーヒーを飲む際にはブラックが望ましいです。

運動中の水分補給は水にする

運動をする際、運動前に水分補給が必要です。その際ジュースを飲む人もいますが水にした方が効果も出やすくなります。汗をしっかりかくことでデトックス効果も期待出来ておすすめです。

特に運動をしていると汗をかきやすくなります。昔は運動中の水はとるべきでないと言われていましたが、今は積極的に飲むべきとされていますし、体調を崩す可能性もあり危険です。運動中はこまめに水分補給をし、しっかりと汗をかくようにしましょう。そのためにも水分は水がもっとも効果的です。

筋トレから有酸素運動に切り替える

脂肪を燃焼させるには筋トレのような無酸素運動よりもウォーキングのような有酸素運動の方が効果が出ます。有酸素運動は20分継続すると効果が出てきますから毎日20分以上ウォーキングをすることから始めると運動不足の人でも取り組みやすいです。

有酸素運動であれば運動不足の人でも簡単にできる運動が多くあります。外に出かけるのがめんどくさいという人は自宅で踏み台昇降をするのでも十分です。踏み台昇降であればテレビを見ながらでもできます。ウォーキングも踏み台昇降もジムに通って本格的な運動をしなくても十分取り組めるので運動が苦手な人にもおすすめです。

スロートレーニングを取り入れる

スロートレーニングとは名前の通りゆっくりと動作をするレジスタンス運動の一つです。軽めの負荷でもゆっくりと動くことによって効果が得られるので筋肉が不足している人や運動不足の人でも十分効果が得られます。

スロートレーニングになじみのない人はどういった運動をすればよいかわからず不安になることもありますが、決して難しい運動ではないです。運動の内容としても普段の動作を3秒から5秒かけてゆっくりと行うようにしたり、スクワットで立ち上がり切らずにしゃがみ込むようにしたりと普段から簡単にできる運動が多くあります。本格的に本を購入して行わなくても普段の動作を少しゆっくり行うようにしたり筋肉の動きを意識しながら動くようにしたりすることで十分です。

体脂肪を減らすために生活の中でできること

体脂肪を減らすためには毎日のちょっとした心がけでも効果が得られます。せっかく体脂肪を燃焼させたいと思っているならば、特別な運動をしなくても日常的に減らせることを取り入れたいものです。どれも難しいことはありません。ぜひ、できることから取り入れて早く効果を出せるようにしましょう。

粗塩を混ぜたお風呂に入る

粗塩を混ぜたお風呂は発汗作用があがるので体脂肪が燃焼されやすくなります。そのためお風呂に入るだけでも脂肪が燃えて痩せやすくなるのです。たくさん汗をかくようになると脂肪が燃焼していることが実感できます。

体温が上昇すると汗をかきますし、身体が覚醒状態になりますからクールダウンの時間が必要です。寝る直前にこういったお風呂に入るとなかなか汗が引かず寝られなくなることもあります。できれば寝る2時間前にはお風呂から上がっておきゆっくりとすることができるのが望ましいです。

お風呂上がりのストレッチ

代謝を上げるためにもお風呂上りにストレッチをして体を柔らかくすることが効果的です。ストレッチをすることでリラックス効果が得られ安眠にも効果がありますし、身体のコリをほぐすのにも効果があります。

ストレッチの内容は難しい運動をする必要はありません。ゆっくりと体の筋を伸ばそうとするだけで十分です。あまりにもストレッチをしすぎると眠れなくなるので程よい運動を心がけましょう。また、汗をかいた場合には水分補給をしてから寝るようにしましょう。

代謝を上げるための漢方を飲む

代謝を上げるためには漢方薬を飲むという方法もあります。自然の成分ですから飲むことで体への負担も少なく、なおかつ安全です。最近ではたくさんのメーカーから体脂肪を燃焼させるための漢方薬が販売されています。

漢方薬の中でも防風通聖散というものが脂肪燃焼に効果的です。漢方薬は味にクセがあって飲みにくいと思っている人もいますが、最近ではタブレットになっているものがあり、そういったものであれば味を気にすることなく飲むことができます。持ち運ぶこともできるので毎日続けやすいです。

お白湯を飲む

私たちの体は体温を上げることで代謝がよくなり体脂肪が燃焼しやすくなります。そこで冷たい飲み物ではなくお白湯を飲むようにすることも効果的です。女性は冷え性を改善する効果もあります。

お白湯を飲むのは朝起きてすぐが効果的です。寝ている間に失っている水分を補うことができますし、末端の冷えを解消することもできます。なおかつ、身体が活発に活動してくれるようになるので脂肪燃焼効果も高いです。飲み始めはお白湯を飲んでもおいしく感じないことがあります。これは不健康な状態であるからです。毎日お白湯を飲むことを続けていくとだんだんと甘みを感じておいしくなり、ここまでくると体脂肪も燃焼しやすい身体になっているということでもあります。

体脂肪を減らすためにできる食事の工夫

体脂肪を減らすためには食事も気を付けると運動との相乗効果が得られます。簡単にできるものも多いですからぜひ取り入れていきましょう。

糖質の摂取量を調整する

やはり糖質が含まれている炭水化物は血糖値が上がりやすくなり体内に脂肪を蓄えやすくなります。そこで、完全にカットしようとするのではなく無理のない範囲で糖質は抑えた方がダイエットには効果的です。

肥満傾向にある人の多くは糖質の多いものを好む傾向があります。そのため急に糖質制限をしようとするとストレスフルになってしまい悪循環になることも多いです。そこで、初めから無理をして完全に糖質を抜こうとする必要はありません。まずは1食だけ糖質を抜くようにしたり、おかわりしていたご飯を1杯にするようにしたりするだけでも十分です。ストレスを感じることなく続けやすい量でダイエットをするようにしましょう。

食物繊維を積極的に食べる

食物繊維を摂取すると便秘が解消できてデトックス効果があります。これは老廃物をためにくい身体が作れ、脂肪燃焼効果も高まります。便秘がちな人は便秘が解消できるとダイエットだけでなく肌荒れの改善にも効果的です。

食物繊維を摂取する際は食事の中で繊維質のある食べ物を食べるようにしていきます。繊維質の食べ物は噛み応えのあるものが多いので食べる量を減らしたり顎の運土をしたりすることにも効果的です。毎日食物繊維を食べるようにすると自然と和食になりカロリー制限にもなります

ヨーグルトの乳酸菌を摂取する

ヨーグルトの乳酸菌も便秘解消に効果的です。さらに腸内環境を整えて善玉菌を増やしてくれるのでデトックス効果があります。健康維持にも効果的です。

栄養バランスの整った食事

ビタミンB 食

栄養バランスの整った食事はダイエットの基本ともいえます。毎日の食事で体内の環境を改善してデトックスができるとダイエットだけでなく健康にも効果的です。できるだけ和食を心がけ、肉より魚を食べるようにすると脂肪も減りますし自然と体脂肪率も下がっていきます。

栄養バランスの整った食事をするというのは慣れるまではかなり大変です。忙しいとゆっくりと食事ができないこともありますし、一人暮らしの人は仕事をしながら食事の支度をするとなるとかなりの負担がかかります。なおかつ毎日栄養バランスの整った食事を用意するとなると費用も掛かります。一度の食事で常に完ぺきに栄養バランスの整った食事をとることは不可能です。そこで、一日、一週間で栄養バランスが整うことを心がけて食事をするようにすると食生活が整いやすくなりますし、無理せず続けやすくなります。

まとめ

ダイエットをしたいという場合、脂肪を減らしたいということがすぐに浮かびます。しかし、体脂肪率を見てきちんと自分の体に脂肪がどのくらいついていて、どのくらい減らす必要があるのかを知ったうえでダイエットをすることが健康維持に大切です。

引き用元サイト: feely[フィーリー]

記事元url: https://feely.jp/4523841/

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