食物繊維で便秘解消!効率的な摂取方法は?

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特に女性に多い便秘ですが、中高年になると男女ともに腸内細菌が急激に低下することもあり、便秘に悩む男性も増えてきます。そんな便秘を改善したいと思っている人は是非知っておいた方が良い情報のご紹介です。

食物繊維で便秘が解消できる?

便がかさ増しされて腸が刺激される


食物繊維が便秘にはとても重要であり、便の量が増えることで排便しやすくなることもあります。食物繊維の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、水溶性食物繊維はぷるぷるの状態になり不溶性食物繊維はゴワゴワした状態になりますが、どちらの形態であっても確かに便の量を増やすことができます。便秘の原因にはいろいろありますが、便の量が少なりすぎることで便秘になることもあります。特にダイエット中などこの状況に陥りやすくなります。ただし便の量を増やすことが目的であれば、不溶性食物繊維の方がおすすめです。

腸内で善玉菌のえさとなる

便秘は腸内環境が悪いことが大きな原因。腸内環境が悪化すると腸のぜん動運動も低下し、便を下に運ぶことが困難になるのです。そこで便が溜まってしまうとますます排出困難になり、日常的な便秘にもつながっていきます。そこで腸内環境を良くするためには善玉菌を悪玉菌より優位にすることが必要であり、善玉菌の力を強めることが重要です。善玉菌はオリゴ糖や食物繊維などを餌として活動し、それによって悪玉菌の増殖を抑える代謝物を排出します。つまり善玉菌を増やすには、食物繊維はとても重要となるのです。

便が固くなって便秘になっている人は水溶性食物繊維を摂取する

便が固くなってしまうタイプの便秘の場合、腸のどこかで便が長く止まり蒸発して固くなり、そこにまた次々と便が溜まってしまうという悪循環を起こしていると考えられます。この場合は不溶性より水溶性の食物繊維がおすすめです。水溶性の食物繊維はいわゆるゴワゴワしたタイプではなく、水分によってぷるぷるのゼリー状になるタイプの食物繊維です。このようなタイプの食物繊維が腸内に入っていくと、固くなった便と腸の間もするするっと通り抜けていきます。そのときに便も一緒にスルッと落とす効果があるのです。

例えば指に入れた指輪が抜けなくなったときに、石けん水でスルッと抜けます。これも石けん水のツルツルが指と指輪の間を通り抜けていくとき、に指輪も一緒にするりと移動するわけです。それと同じような状況を想像すると分かりやすいのではないでしょうか。そのため頑固で、固い便が少ししか出ないような便秘の場合は、まず水溶性食物繊維を多めに取ることがおすすめです。逆にこのようなときに不溶性のゴワゴワした食物繊維を大量に摂ると、便はますます溜まってしまい逆効果になることもあります。

運動不足や食事量が少なくて便秘の人は不溶性食物繊維を摂取する

ダイエットや病気中などは、どうしても食事量が少なくなるために便秘になることもあります。この場合は不溶性食物繊維の方が便の量を増やすことができるのでおすすめです。また運動不足の人は腸のぜん動運動が低下している可能性があります。この場合も便秘になる可能性がありますが、不溶性食物繊維がタワシのように腸壁を刺激することで、ぜん動運動を促すことができます。食事量が少ない場合も便の量を増やすだけでなく、不溶性食物繊維が腸壁を刺激することで便秘を解消しやすくなるのです。

便秘を解消するための食物繊維の摂取方法

食物繊維を多く含む食材を食べるよう心掛ける

わたしたちは生きていく上で食べること、つまり栄養素を体に入れることと、排出することがとても重要です。しかし便秘を起こすことで、排出すべきものを体内に残してしまうことになります。また発酵を起こして毒素や毒ガスを発生することもあり、それが体に及ぼす悪影響はとても大きなことなのです。そのため便秘を解消するためには、まず物理的に便を増やす、便を下に流す、スムーズに排出する、腸を動かすということが必要であり、そのためには食物繊維がとても重要なのです。

そしてもう一つ腸内環境を良い状態にしなければ、たとえ物理的に便秘を解消してもまた次の便秘につながります。そのため腸内環境を整えることは特に大切なのです。そして腸内環境を整えるためにも善玉菌の餌となる食物繊維はとても重要です。特に日本人の1日の平均摂取量は推奨摂取量よりずっと不足しており、厚生労働省でも注意喚起されており、今とても深刻な問題となっているのです。そのため野菜やキノコ、海藻、フルーツなど意識的に食物繊維の多いものを食べるように意識しなければなりません。

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する

現代の日本人は食物繊維自体不足していると言われています。その上、食物繊維のバランスを考えると、どんなものを食べればいいかわからなくなってしまいます。。理想のバランスは不溶性2:水溶性1と言われていますが、あまり難しく考えずにとにかく野菜やフルーツを多く摂る努力をしましょう。野菜やフルーツには不溶性と水溶性の両方が含有していることがほとんどですが、水溶性食物繊維は少ないものが多いため、水溶性食物繊維が多く含まれているキノコや海藻なども意識的に摂るようにしましょう。

この程度のざっくりとした意識であっても、理想のバランスに近づくことができるはずです。そのため特に水溶性食物繊維が多い食品、不溶性食物繊維が多い食品などをちょっと頭の隅に入れておくと、よりバランスの良い摂取ができるのではないでしょうか。

納豆やオートミールは2種類の食物繊維がバランスよく含まれている

納豆やオートミールは単独でも、食物繊維がとてもバランスが良いといわれています。例えばオートミールなどは不溶性食物繊維が約6g/100g、水溶性食物繊維3.2g/100gと言われており、オートミールだけでも、とてもバランスよく食物繊維が摂れます。納豆の場合、不溶性食物繊維は約4.4/100g、水溶性食物繊維は約2.3/100gとなっています。

水溶性と不溶性の食物繊維の摂取量のバランスが1対2になると理想的

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは、不溶性2:水溶性1と言われています。不溶性植物繊維は便秘予防効果も高いので、この割合が理想的だと言われているのです。しかし現状の状況として、もし非常に頑固な便秘の場合は、まず水溶性植物繊維を多めに摂って便秘を解消するようにしましょう。このときに不溶性食物繊維を多くとってしまうとますます便秘が酷くなり、おなかが張ったり腹痛の原因にもなります。

そのため日常的に頑固な便秘が続いている場合は、まず水溶性を不溶性より多く摂るようにしましょう。このように今の状況に合わせた変化も必要になります。腸内環境が整い、便秘も改善されてきたと感じるようになったら、理想の割合を意識しましょう。

食物繊維で便秘が改善しないときの対処法

水溶性と不溶性のバランスを見直してみる

意識的に食物繊維を摂っているのに便秘が解消できないというときには、食物繊維バランスを見直すことも大切です。まず全体の食事の中での食物繊維のバランスはどうでしょう。しっかり摂れているでしょうか。また水溶性と不溶性食物繊維のバランスはどうでしょう?意外と水溶性食物繊維は野菜には少ないので、キノコや海藻などで補っているでしょうか。野菜を多くというだけでは、どうしても水溶性食物繊維が少なくなりがちです。もちろん理想のバランスも不溶性食物繊維の2分の1でOKですが、それにも満たない場合も結構あるのです。

水分の摂取量を増やしてみる


また食物繊維をしっかり摂ったとしても水分が少ないと、やはり食物繊維としての働きが充分発揮できません。そのため水分は最低でも1日1.5Lは摂るようにしましょう。水溶性食物繊維は水分が充分ないとその働きが発揮できず、また水分が少ないと便が固くなりやすく不溶性食物繊維で腸壁を刺激しても、なかなかスムーズな排出ができないのです。

適度に脂肪も摂取するようにする

過度なダイエットをしている人や、油抜きダイエットをしている人、油っこいものが嫌いな人などは脂肪の摂取が少なすぎることもあります。やはり脂肪分が少なくなると便がガサガサになりやすく、どうしても排便しにくくなります。そのため摂りすぎは避けるべきですが、適度な脂肪は大切なのです。そのため体によいオリーブオイルなどを上手に取り入れるといいでしょう。

腸の働きを助けるために乳酸菌やオリゴ糖も一緒に摂取する

腸内環境を良くすることはとても重要であり、そのためには食物繊維が重要です。しかし腸内善玉菌は子どもの頃に比べ成人になるとグーンと減ってしまい、中高年になればより低下していきます。そのためやはり乳酸菌などの善玉菌や、その餌となるオリゴ糖などの摂取も必要ではないでしょうか。食物繊維を意識してもなかなか便秘の改善が見られないという場合や、中高年になったら善玉菌摂取のためのサプリなどを利用することもおすすめです。

まとめ

お腹
腸内環境が健康を司るとも言われています。そのためにも便秘は大敵です。そこでまず食物繊維の摂り方を見直し、サプリなどで乳酸菌などを補うことも是非考えてみましょう。もちろん食物繊維自体もサプリで補うこともできます。

引き用元サイト: feely[フィーリー]

記事元url: https://feely.jp/4524351/

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