有酸素運動の効果のまとめ・おすすめの有酸素運動

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有酸素運動は、エネルギー源として酸素を使う全身運動です。ジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳などが有酸素運動に当たります。

今回は

  • 有酸素運動とは・得られる効果・効果を上げるためのポイント
  • 有酸素運動の効果を得られる運動
  • 自宅でもできる有酸素運動

有酸素運動はどのようなものか、有酸素運動を効果的に行うにはどうしたら良いのかご紹介しましょう。

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有酸素運動とは

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、水泳やサイクリングなど、負荷の軽い運動を長時間続ける運動です。一方、筋力トレーニングや短距離走など、瞬発的に体の一部に負荷をかける運動を無酸素運動といいます。両者の違いは、体を動かすエネルギーをどこから得ているかにあります。

有酸素運動は、酸素を使って脂肪を消費します。体に蓄積されている脂肪が体を動かす燃料になるため、長時間続けても負担が少ないのが特徴です。

これに対して、無酸素運動は酸素を必要としません。糖を利用して筋肉を動かしています。全力かつ短時間で力を発揮しやすいのが特徴です。運動強度によっては、有酸素運動であるジョギングをしていても息が上がり、無酸素運動状態になることもあります。

有酸素運動の効果

有酸素運動の効果には様々なものがあります。何か運動ができるようになる、などというわけではないのですが、有酸素運動を継続して行うことで健康な体を手に入れられるでしょう。有酸素運動の効果を一つずつ紹介します。

体脂肪が燃焼するのでダイエット効果がある


有酸素運動は、体内に酸素を取り込み、グルコースなどの糖質をエネルギーとして使用する運動です。有酸素運動を長く続けていると、体内であまっている皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼することができます。そのため、摂取した余分なカロリーを消費するだけでなく、蓄積された皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させるダイエット効果も期待できるでしょう。

また、血液をサラサラにすることや、糖をエネルギーとして使うことから、糖尿病の治療としても着目されています。

酸素を体内に運ぶので心臓や肺が強くなる

有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃焼させますので、体内の隅々まで酸素が運ばれることになります。心肺機能、いわゆる心臓や肺を強くする効果も見込めるでしょう。有酸素運動は心肺機能の低下によって起こる体の不調を予防・改善するなど、生活習慣病予防の観点からも着目されています。特に高齢にとっては筋力の低下の対策としても有用です。

運動を持続するので持久力が高まる

有酸素運動は、体に負荷をかけないため、長時間・長期間の継続がしやすいです。有酸素運動を習慣化することで持久力が高まるでしょう。体力がついてスポーツのパフォーマンスも上がりやすいため、これからほかのスポーツを始めて、成果を上げたい人などにも最適です。また、日々の生活でなんとなく疲れやすさを感じるといった、体力低下を回復するためにも役立ちます。

有酸素運動の効果を上げるためのポイント

有酸素運動は、続ける時間や運動強度、コツを意識することで、より効果を高めることが可能です。有酸素運動の効果を上げるポイントを知っておきましょう。

体脂肪は20分経過後から燃焼を始める

有酸素運動は酸素を使って体内の脂肪を燃焼させます。ですが最初の20分は、脂肪ではなく血液中にある脂質を燃焼させてエネルギーを得ています。血液中の脂質が燃焼され、サラサラになってから本来の目的であった皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼へと移行するのです。そのため、有酸素運動を始めるときは20分以上、できれば30分継続して行いましょう。

心拍数が上がりすぎないようにする

有酸素運動は体に負荷をかけない運動を一定の時間以上、続けなければなりません。心臓がドキドキして息が上がるほどの運動は負荷がかかりすぎているため避けましょう。

また、筋力トレーニングなどの無酸素運動と違い、強い運動によるストレスホルモン(コルチゾール)が出ないことからストレス解消効果があるのも有酸素運動の良いところです。少しでもカロリーを消費したいからと無理なスピードで有酸素運動を行うことは、心拍数の上昇やストレスにつながりますのでおすすめできません。

腹式呼吸で多くの酸素を取り入れよう


有酸素運動は、体の隅々まで酸素を取り込むことが大切です。浅い呼吸でジョギングやウォーキングを行っても、なかなか脂肪は燃焼されず、疲れだけが残ってしまいます。有酸素運動をするときは、腹式呼吸を意識して多くの酸素を体内に取り込みましょう。

回復期も大切!週3~5日のペースが良い

有酸素運動はやみくもに毎日行えば良いというものではありません。たまには体をリラックスさせる回復期も必要になります。有酸素運動を行う際は、週3回以上5回程度というペースを守りましょう。習慣化してしまうと楽です。ジョギングやウォーキング、サイクリングなどは通勤や通学といった生活の一部に取り入れると続けやすいでしょう。

起床後すぐはやらない:空腹時は脂肪が燃えない


有酸素運動を行うときは、起床後すぐなどの空腹時を避けましょう。有酸素運動をすると、体は脂肪と炭水化物の両方からエネルギー源を作ろうとします。空腹時に体を動かすとエネルギーが得られず、脂肪がうまく燃焼されません。適度にお腹に何か入れてから運動を行いましょう。

何もお腹に入れないままで運動をしてしまうと、倒れてしまうリスクもある可能性があります。逆に、満腹で運動を行うのも避けたほうが良いでしょう。消化不良等の不調を起こすかもしれません。

有酸素運動の効果を得られる運動

有酸素運動による脂肪燃焼までの時間はだいたい20分とされていますが、時間や消費カロリーは運動の種類や個人差で変わります。実際に有酸素運動に取り組むにあたって、どんな運動を選べば良いのか、それぞれの特徴について知っておきましょう。

ジョギング


ジョギングの消費カロリーは、人によってかなり変わってきます。体重、走るスピードや距離で負荷が大きく変わるからです。体重と距離をかけることで、だいたいの消費カロリーを計算できます。たとえば体重50kgの人が30分間軽く走ったときの消費カロリーはおおよそ160キロカロリーです。

カロリーを消費したければ、自分のペースで長い距離を走るのが良いでしょう。ペースとしては少し早いかな、程度にすると消費カロリーは大きくなりますが、無理は禁物です。ジョギングを長く続けるのが難しい人は、歩くスピードと走るスピードの間くらいで軽くジョギングをする、スロージョギングがおすすめです。

ウォーキング


ウォーキングは、あまりカロリーを消費しない有酸素運動です。1時間程度ウォーキングをしても250キロカロリーしか消費しません。ただ、姿勢を正しくしてしっかりと歩くのであれば、消費カロリーはもっと上がるでしょう。

ウォーキングはカロリー消費よりもリラックスや血行促進などの効果が着目されています。ひざが痛くてウォーキングを始められないという人は、水中ウォーキングがおすすめ。水の抵抗によってカロリー消費も増え、ひざへの負担もかかりません。

スイミング

スイミングについても、泳ぎ方や泳ぐペース、個人の技量などで消費カロリーが大きく変わってきます。1時間ほど泳ぎ続ければ、900キロカロリーとかなりのカロリーを消費するでしょう。

もちろん初心者でゆったり泳いでいた場合の消費カロリーは少なめになりますし、休憩をはさみながら運動していた場合は、30分と考えて300から400キロカロリーほどになると考えられます。泳ぎ方でも消費カロリーは変わってきます。平泳ぎとクロールでは、クロールのほうが消費カロリーが高いです。

ダンス


楽しみながらダイエットできるのがダンスの特徴ですが、ダンスといってもいろいろな種類があります。1時間ダンスを続けたときの消費カロリーは、ヒップホップは230~325キロカロリー、フラダンスは120~230キロカロリー、ベリーダンスは185~315キロカロリーです。初心者の人は、負荷のかかりにくいフランダンスなどから始めてみるといいでしょう。

サイクリング

サイクリングも、普通の自転車と競技用自転車、どういった道を走るかなどで消費カロリーは変わっています。一つの基準として、時速16キロで1時間程度走るとだいたい380キロカロリー消費します。通勤や買い物、通学など生活に取り入れやすい有酸素運動として着目されています。

自宅でもできる有酸素運動

実は、有酸素運動は自宅でできるものもたくさんあります。これまで紹介してきた有酸素運動では、外へ出る時間がなかったり、水着やシューズなど必要な道具を持っていなかったりする場合もあるでしょう。また、野外の運動は天気に左右されますし、紫外線にさらされるリスクもあります。自宅でできる有酸素運動を覚えておくと、そのような心配もありません。

踏み台昇降


誰でも昔やったことのあるスローステップ、踏み台昇降運動です。スペースも取りませんし、身長や体力により高さを調整できます。踏み台は2000~3000円程度で購入できます。ありあわせのもので代用するのではなく、ケガ防止のためにも専門的なものを購入したほうが良いでしょう。

高すぎるものは、負荷が大きすぎて足を痛めることがあるので注意が必要です。足を動かすことで脚力をつけ、足のラインを引き締める効果が期待できます。下半身太りが気になる人におすすめです。

フラフープ

弱めの力で長時間できるフラフープも、立派な有酸素運動の一つです。お腹で回すだけでなく、腕で回すこともできるため、無理なく長時間続けられるでしょう。1000円前後で購入できるので、専門のフラフープを探してみてください。お腹で回すと下っ腹の引き締めに、腕で回すと二の腕の強化にと、全身のエクササイズに使えます。

腹式呼吸でする”ヨガ”


腹式呼吸で行うヨガも有酸素運動の一種。消費カロリーはさほど多くはありませんが、インナーマッスルを鍛えることができるので、ダイエットはもちろんのこと、姿勢の改善やむくみの改善にも効果が期待できます。

ヨガマットを利用すれば自宅でできますし、特段の体力も必要ないため高齢者や女性にも人気です。正しい姿勢と正しい呼吸を意識して行いましょう。

まとめ

有酸素運動を行うと、ダイエットや心肺機能の強化、持久力をつけるのに役立ちます。効果を上げるためには、20分以上継続すること、無理に頑張りすぎないことも意識してください。運動の種類は好きなものを選んでOK。代表的なジョギングやウォーキング、サイクリングなどのほか、踏み台昇降やフラフープなど、室内でできる運動もあります。有酸素運動は長く続けることでリバウンドの心配も減らせます。できるだけ楽しんで取り組め、習慣づけられるものを選びましょう。

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