納豆は太る？納豆でおいしくダイエットする食べ方

日本の伝統的な保存食であり、代表的な発酵食品でもある納豆。好き嫌いが分かれやすい食べ物ではありますが、豊富な栄養を含んだ食品であることも知られています。そんな納豆ですが、ダイエットの強い味方になってくれることをご存じでしょうか。

ここでは、

• 納豆が太るというイメージの理由
• ダイエットにおすすめなワケ
• 納豆の主な成分
• ダイエット向けの納豆の食べ方

についてお話します。

納豆は太る？

納豆は大豆を原料として、それを発酵させた食品のため、低カロリーで太りにくい食べ物と言えます。ただ、納豆単体で食べることは少なく、白米を食べ過ぎてしまうことが多いので、それが原因で太ってしまうことが多いのです。

納豆自体は太りにくい食べ物

納豆は1パックあたり80～100kcal程度なので、単体では太るような食べ物とは言えません。むしろ太りにくい食べ物と言えるでしょう。糖質も1パックで2～4g程度なので、あまり多いとも言えませんよね。カロリーも糖質も低めなので、太るとは言えない食品です。

白米を食べすぎてしまうと太りやすい

納豆だけを食べる、という方もいるでしょうが、多くのケースではご飯にかけて食べていると思います。ご飯にかけて食べるのがもっとも一般的ですし、美味しく食べられますよね。ただ、美味しいゆえに食べ過ぎてしまいます。白米は糖質なので、脂肪の元になってしまうのです。

咀嚼せずに食べてしまうと太りやすい

納豆をご飯にかけて、そのまま流し込むように食べていませんか？咀嚼しないと満足度が下がってしまい、結局食べる量も増えてしまいがちです。納豆は一粒一粒も小さいですし、ネバネバもしているため、咀嚼しにくいのも事実ですね。

納豆はダイエットの強い味方！

納豆がどうしてダイエットの強い味方だと言われているのでしょうか。便秘を改善する効果が期待できること、脂質の代謝を高める効果が見込めるといったことが挙げられます。また、糖の吸収を抑えて内臓脂肪を燃焼させるとも言われています。

腸内環境を整え便秘を改善する

便秘は、腸の中に老廃物が溜まっている状態です。もはや体に必要のないものが溜まっているわけなので、腸内の細菌にも悪影響を及ぼしてしまうのです。腐ったものが腸の中にある状態なので、肌荒れや病気に繋がってしまうこともあります。ポッコリお腹の原因にもなりますよね。

脂質の代謝を高める

脂質とは要するに油のことです。脂質は体に必要な栄養素の一つですが、摂りすぎてしまうと肥満やメタボの原因となってしまうのです。ダイエット中の方は糖質をカットすることばかりを考えがちですが、脂質にも意識を向けなくてはなりません。

糖の吸収を抑える

糖質は体を動かすエネルギーになります。絶対に必要な栄養ではありますが、エネルギーとして使えなかった分は脂肪となってしまうのです。そのため、ダイエット中にはいかに糖質を上手に制限するか、吸収させないようにするかが重要になってくるのです。

ダイエットをサポートする納豆の主な成分

納豆にはさまざまな栄養素、成分が含まれています。それらの成分がダイエットに効果的と言われているのです。そこで、ここでは納豆に含まれている、ダイエットをサポートしてくれる成分をまとめてみました。ぜひご覧ください。

ナットウキナーゼ：代謝を整える

納豆に含まれる代表的な成分の一種です。代謝を整える働きがあるため、脂肪を燃焼させやすい状態にしてくれます。ナットウキナーゼは血液や血管の健康を保つ働きをしてくれるので、それが結果的に代謝の安定、向上を実現してくれると言われています。

レシチン：老廃物を排出

レシチンは細胞膜の主成分として知られています。細胞膜は体の中で必要なものと不要なものを選別する重要な働きもしていますし、細胞膜が元気なおかげで健やかな日々を送ることができます。肝臓から中性脂肪を運び出す手助けをしてくれるのもレシチンの特徴と言えるでしょう。

大豆イソフラボン：内臓脂肪を燃焼

納豆の原料は大豆なので、大豆イソフラボンも豊富に含まれています。内臓脂肪を燃焼させる働きのほか、コレステロールの増加を抑えるような働きもあると言われます。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似ているため、女性に嬉しいアンチエイジング効果も期待できるのです。

リパーゼ：脂肪を分解

リパーゼは、脂肪を分解する働きを持った酵素です。脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する働きがあり、脂質分解酵素と呼ばれることもあります。体内に取り込んだリパーゼは、体温が高まることで活性化されると言われているので、体を温めることで脂肪の分解をさらに促すことができるでしょう。

アルギニン：食欲を抑える

アルギニンはアミノ酸の一種です。人間の体内でも合成できるため、非必須アミノ酸となります。成長ホルモンの合成を促す働きがあり、脂肪の代謝を促して筋肉組織を強力にする効果も期待できます。食欲を抑える効果も見込めるため、カロリー摂取量を減らすことが可能です。

植物性タンパク質：リバウンドを予防

大豆に含まれているのは植物性たんぱく質です。植物性たんぱく質は動物性のものに比べると脂質が少ないという特徴があります。たんぱく質は筋肉の元となるので、摂取することで筋肉を増やしたり、維持したりといった効果が期待できます。リバウンドの防止にも役立つでしょう。

ダイエット向けの納豆の食べ方

ダイエットをしているときには、どのように納豆を食べたら効果的なのでしょうか。夜に食べる、ネギと一緒に食べる、キムチと一緒に食べるといったことが挙げられます。ご飯と食べるときには冷ましたご飯と食べるのもおすすめですよ。

夜に食べる

納豆に含まれているナットウキナーゼは、体内に取り込んでから10～12時間ほど働くと言われています。寝ているあいだは血流が滞りやすくなるので、睡眠中に働いてもらうことで血流を良くできる可能性が高まります。血流が良くなると肌にも良い影響を与えますよ。

ネギと一緒に食べる

納豆とネギは理想的な組み合わせと言われています。ネギには硫化アリルという成分が含まれており、これが血液をサラサラにする働きがあります。納豆に含まれるナットウキナーゼも似たような働きを持つので、ダブルでの効果が期待できるようになります。効果も嬉しいですが、単純にネギと納豆の組み合わせは味も美味しいですよね。

キムチと一緒に食べる

納豆とキムチも美味しい組み合わせですが、味以上に嬉しい効果が期待できます。納豆に含まれる納豆菌と、キムチに含まれる乳酸菌の効果で、便秘の改善効果が見込めるのです。納豆菌は腸で乳酸菌を増やすエサとなってくれるので、理想的な組み合わせなのです。

加熱せずに食べる

納豆は基本的に加熱せずに食べることがほとんどだと思いますが、人によっては料理の食材として使うこともあります。しかし、納豆に含まれているナットウキナーゼは、熱に弱い性質のため、加熱すると活性が急激に低下してしまうのです。本来の効果を得られなくなる可能性があるので、加熱はしないで食べてください。

ご飯とたべるときは冷ましたご飯にする

炊き立てのご飯と納豆の組み合わせは美味しいですが、ナットウキナーゼは熱に弱いです。炊き立てのご飯だと、60度以上の温度になってしまうことがありますが、ナットウキナーゼは50度以上の熱で活性が弱まると言われます。ナットウキナーゼの効果を失わないためにも、冷ましたご飯と食べたほうがいいというわけです。

まとめ

納豆はダイエットに向いている食品なので、積極的に取り入れたいですね。ただ、温かいご飯との相性がいいので、食べ過ぎてしまうことには注意してください。

また、納豆に含まれている優れた栄養素が、熱で失われる可能性があるので、加熱しない、炊き立てのご飯と食べないということは覚えておきましょう。