なぜ体幹を鍛えるべき?その理由とコアトレの効果を高めるポイント!

    全体:3月:3週:3日:1

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現在、スポーツ選手だけでなく、子どもやお年寄りまで体幹を鍛えることの重要性が訴えられています。そもそも、運動経験がない人にとって“体幹”というワード自体にピンとこない人も多いのではないでしょうか?ここでは、hrhs629さん情報の基、なぜ体幹を鍛えるべきなのか?体幹を鍛えることの重要性、方法について詳しくアドバイスしていきたいと思います。

どうして体幹を鍛えるべきなのか?

スポーツ選手でない私たち一般人でも、なぜ体幹を鍛えるべきなのでしょうか?体幹を鍛えるべき理由、メリットについて解説したいと思います。

基礎代謝が上がる

太ももやふくらはぎの筋肉だけを使って動くと、体幹の筋肉はほとんど使われず、基礎代謝が低くなります。また、見た目も下半身が太くはり出しがちになってしまいます。

一方で、背中や骨盤回りなど、体幹の筋肉を活発に使って動くと、日常生活でたくさんのエネルギーを使うことになり、太りにくく、痩せやすい体になります。年齢を重ねる毎に、お腹やお尻、太もも、二の腕のたるみが気になる女性が多いのに対し、テレビや雑誌で活躍するモデルたちがいくつになってもすっきり体形が整っています。

これは、まさに体幹が鍛えられているか(しっかり使われているか)否かの差が大きいのです。体幹の筋肉を使って代謝がアップすれば脂肪がどんどん燃える体になります。

体調を維持する

体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、腰の痛みや肩こりが楽になるだけでなく、内臓の不調や疲労感といった身体全体の不調に効果が期待できます。また、大人だけでなく子どものうちから体幹を鍛えて正しい姿勢や筋肉の使い方を身につけることで運動能力が上がり、スタイルも良くなります。

hrhs629さんの体験談

hrhs629さん

私自身、ボディセラピストとして多くの方を施術させて頂いております。施術では直接お客様が辛いと感じているコリをほぐすことだけでなく、背骨や骨盤を中心に骨格の調整も行います。

体のゆがみから様々な不調につながっていることが多々あり、お客様には足を組むなど骨盤や背骨のゆがみに繋がるような姿勢を取らないよう忠告させていただいております。

自宅でできる簡単な体幹を鍛える方法

体幹トレーニングは、自重(自分の体重)だけで十分鍛えることができます。自宅で簡単にできる体幹エクササイズをご紹介します。

その場でもも上げ運動

その場でもも上げ運動をすることで、腸腰筋という筋肉が中心的に鍛えられます。腸腰筋は股関節前面の奥に位置する筋肉で身体の中で最も強靭な筋肉と言われています。

腸腰筋は歩行時に脚を前に踏み出す時に必要となる筋肉で、正しい姿勢をキープするためにとても重要となってきます。ですが、残念ながら歩行時にこの腸腰筋をしっかり使えている人は多くありません。

また、デスクワークで一日中座り仕事という人は、この腸腰筋をほとんど使う機会がなく、余計に衰えてしまいがちです。腸腰筋が衰えると、姿勢が崩れ猫背になり、お腹もポッコリしやすくなります。

その場で行うもも上げ運動であれば、自宅でも場所を取らず行うことが可能です。ただし、腸腰筋を意識せずに、太ももやふくらはぎだけの力で太ももを上げようとすると背中が反ってしまい腸腰筋は鍛えられません。

このエクサイズを行う際は、上体をしっかり立てたまま、姿勢を崩さず行うことが重要です。

四つん這いに状態で手と足を左右対称に伸ばす運動

四つん這いの状態で手と足を対象に伸ばす運動は、腹筋と背筋の体幹を同時に鍛えることができます。また、体幹だけでなく、女性が気になりやすい二の腕の筋肉にも刺激を与え、引き締め効果が期待できます。

このエクササイズを行う際のポイントは、手と足を伸ばした時に体のラインが一直線になるように行うことです。よくありがちなのが、腕が下がってしまったり、足を上げすぎてしまうことです。

腹筋と背筋にしっかり力が入っていることを確認し、意識しながら行いましょう。

体幹トレーニングの効果を高めるポイント

ただ行うだけでなくポイントを抑えることで、体幹トレーニング、体幹エクササイズの効果は格段に高まります。体幹トレーニングの効果を高めるポイントは以下の通りです。

鍛える筋肉のバランスを考えたトレーニングメニュー

体幹全体を整える必要があるため、体幹の前面だけ、あるいは背面だけを鍛えるのではなく、それぞれ鍛えられる部位が違う複数のトレーニングを順番に行うようにしましょう。そうすることで、体幹全体が整います。

やりすぎないこと

また、痩せたいからといって一日に何セットも行うことはおすすめしません。なぜならば、筋肉は同じ動きに慣れすぎると変化しなくなるからです。

使っていない体幹の筋肉に刺激を与え、姿勢を整えて痩せやすい体にすることが目的であれば、多くても1日2セットまでに留めておきましょう。

適切な水分、栄養補給

トレーニングを行い、筋肉を刺激すると水分、塩分、ミネラルが消費されます。これらが不足すると、筋肉運動がスムーズに行われなくなります。そのため、トレーニング前後には必ず水分補給するようにしましょう。

スポーツドリンクは、ただ単に水を飲むよりも、体に吸収されやすいように作られていまが大量の糖分が含まれています。カロリーが気になる方は、糖分を抑えたカロリー控えめのスポーツドリンクを選ぶようにしましょう。

できれば朝に行うこと

通常、トレーニングで鍛えた筋肉は私たちが寝ている間に修復、成長するので夜や寝る前に行うのが効果的と言われています。ですが体幹トレーニングにおいては、朝行うことをおすすめします。

朝行うことで一日の姿勢がクセづけされるためです。とは言ってもまずは続けることが最重要なので、あなたが無理のない時間帯に行ってください。

初めて体幹を鍛える際の注意点

体幹トレーニングは地味ですが、思っている以上に体に負荷がかかります。普段全く体幹を使っていない人であればなおさらです。

初めて体幹を鍛えるという方に注意して頂きたいことは以下の通りです。

無理をしないこと

体幹トレーニングでは今まで使っていなかった筋肉に刺激を与えていくことになるため、無理をするとトレーニング翌日に腰が痛んだり、手が挙がらなかったりと身体に何らかの異常を起こしてしまう可能性があります。

痛みや故障を発してしまうとトレーニングを継続できなくなってしまうため、無理をしないようにしましょう。

徐々にトレーニング強度を高めていく

トレーニングの頻度に関しては、最初は毎日続け、2週間続けたら、筋肉が同じ動きに慣れすぎないよう、2日に1回にすることをおすすめします。ですが、これまで運動習慣が全くない方や、体幹トレーニングが初めて、あるいは久しぶりに行う方は、まずはトレーニングに対応できる体を作る必要があります。

そのため、最初は1種目のトレーニングに対する回数が多くなりすぎないように調整してください。だいたい1種目10回前後の回数を目途に、負担になりすぎない程度に行っていくことをおすすめします。

まとめ

体幹トレーニングや体幹エクサイズの方法についてネットや本で調べると、数えきれないほどの種類があります。とくにこれまで運動経験がない人は、実践していても本当に体幹が使えているのかさえわからないという人も少なくありません。

最近では、ジムだけでなく体幹や骨盤矯正に重きを置いた整体院なども存在します。できればそういったところで、最初は正しいやり方を指導してもらえる環境に身をおくことをおすすめします。

引き用元サイト: feely[フィーリー]

記事元url: https://feely.jp/4676002/

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